Squats- ը հիմնական սպորտային վարժություն է, որի ընթացքում մշակվում են մկանների բազմաթիվ խմբեր `չորքոտանին, adductors, soleus և այլն: Theորավարժությունները ուժային բարձրացման երեք մրցակցային վարժություններից մեկն է: Squat մարզումները ներառում են նաև մարմնամարզություն, ծանրամարտ, աթլետիկա, լող, հոկեյ և այլ մարզաձեւերով զբաղվող մարզիկներ:
Դա անհրաժեշտ է
Ellանգ, պլատֆորմ, կոշտ կոշիկ, ամրացնող գոտի, փորձառու ուղեկից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս վարժությունը սկսելուց առաջ տեղեկատվություն ստացեք մարզչի կամ ավելի փորձառու մարզիկի կողմից: Վնասվածքի ռիսկը, եթե սխալ squatting է, մեծ է: Դուք կարող եք կոտրել ձեր ձեռքը, սեղմել ձեր ողնաշարը կամ այլ վնասներ ստանալ, որոնք ձեզ երկար ժամանակ անգործունակ կդարձնեն: Շատ զգույշ եղեք ձեր տեսական պատրաստվածության նկատմամբ: Վարժությունն անելուց անմիջապես առաջ տաքացեք, պատրաստեք ձեր ոտքերը և մեջքը աշխատանքի համար:
Քայլ 2
Եթե դուք փորձ չունեք barbell squats- ի հետ, սկսեք կատարելագործել փայտե ձողի տեխնիկա, որը կրկնօրինակում է barbell bar- ի ձևը: Այն բանից հետո, երբ ավելի վստահ կսկսեք squat առանց տեխնիկան կոտրելու, անցեք օլիմպիական խաղացանկի squat (20 կգ): Երբ մեկ կամ երկու մարզումներում հասկանում եք կռվան ճիշտ տեխնիկան, աստիճանաբար կուտակեք արկի քաշը: Առողջ տղամարդը պետք է հաղթահարի ծանրաձողը `իր սեփական քաշի հավասար քաշի վրա,
Քայլ 3
Սկսեք ձեր մարզումը փոքր քաշից: Վերցրեք ձեր առավելագույնի 50% -ը կշռող մի ծանրաձող: Սկսելու համար կատարեք 8 կրկնողություն: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը և կրճատեք կրկնությունների քանակը: Եթե ճիշտ տեխնիկան յուրացնելով ՝ ի վիճակի չեք կծկվել ձեր սեփական քաշի հետ համեմատելի ծանրաձողով, ապա ժամանակավորապես հետաձգեք վարժությունները և զբաղվեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ ՝ վազք, լող, ցածր նստվածքից ցատկել:
Քայլ 4
Աստիճանաբար բարելավեք ձեր արդյունքները: Սկզբում ձեր ուժի ցուցանիշների աճը տպավորիչ կլինի: Squatting- ում ներգրավված մկանները մեծ ներուժ ունեն: 1-2 տարվա ընթացքում, կախված ընտրված ծրագրից և փորձառու մարզչի առկայությունից, կարող եք կրկնապատկել ծանրաձողի քաշը քաշքշուկների մեջ: Եթե շարունակեք արդյունավետ և հստակ մարզվել, 200 կգ ծանրաձող ունեցող սկավառակները ձեզ համար գերբնական բան չեն լինի: Պատշաճ տեխնիկայից բացի, ուշադրություն դարձրեք մարմնի վերականգնմանը, հատուկ սննդին և շատ այլ նրբերանգներին, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ բարձր մակարդակի մարզիկ:
Քայլ 5
Պարբերաբար գրգռումները թույլ կտան ոչ միայն մկանների զանգված ստանալ և ուժեղանալ, այլև առհասարակ ամբողջ մարմինը ուժեղացնել ՝ թույլ տալով խուսափել ողնաշարի և հոդերի հետ կապված խնդիրներ ծեր տարիքում: Եթե ձեր նպատակը առողջության պահպանումն է, այլ ոչ թե մարզական առաջադիմությունը, մի չափազանցեք չափազանց ծանր վարժություններ: Երկար տարիների շատ ծանր մարզմամբ կարող եք բացասական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա:
