Եթե ձեզ դուր չեն գալիս ձեր մարմնի պեկտորային մկանները, ժամանակն է անցնել գործողության. Զբաղվեք դրանց պոմպով, ինչպես դա անում են մոլեգնող բոդիբիլդերները: Ինչպե՞ս ճիշտ ճոճել ստորին կրծքավանդակը:
Դա անհրաժեշտ է
Barbell, dumbbells, հակառակ թեք նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզումից առաջ ակտիվ տաքացում արեք: Այն պետք է ներառի վարժություններ ՝ ձեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերը տաքացնելու համար: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք պեկտորային մկանների «տաքացմանը», կատարեք հատուկ վարժություններ, օրինակ ՝ սա ՝ ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձգվեք հնարավորինս բարձր: Կրկնեք այս վարժությունը 25 անգամ Կատարեք շրջանաձեւ ճոճանակներ ձեր ձեռքերով, վարժություններ կատարեք ձեռքի «մկրատի» համար; այս ամենը կօգնի ստորին կրծքավանդակի մկանները պատրաստել ավելի լուրջ սթրեսի:
Քայլ 2
Անցեք քաշի աշխատանքին: Performանգի մամլիչ կատարեք հատուկ հակադարձ թեք նստարանի վրա, որի վրա մղվում է մամուլը: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերին «թեքեք արմունկների մոտ» դիրքում, պահեք ձեր առջև: Մոտակայքում գտնվող մեկին խնդրեք անվտանգության ցանց, որպեսզի ձեր ձեռքը դնի ծանրաձողը: Ներշնչելիս ձողը բարձրացրեք ինքներդ ձեզանից, իսկ արտաշնչելիս `նրբորեն իջեցրեք այն: Այս ամբողջ ընթացքում ինչ-որ մեկը ստիպված է ձեզ ապահովագրել: Կատարեք այս վարժությունը 8-10 անգամ չորս մոտեցումներով `աստիճանաբար ավելացնելով մարզական սարքավորումների քաշը հավաքածուից դեպի սահման:
Քայլ 3
Նույն նստարանին դրեք դամբելի մամլիչ: Bանգի մամլիչից հետո ցանկալի է, որ նույն դիրքում կատարեք նաեւ դամբելի մամլիչը: Այս կերպ մարզվելով ՝ դուք զգուշորեն կմշակեք կրծքավանդակի ստորին հատվածը և կամրապնդեք ստացված արդյունքը: Պառկեք նստարանին ձեր ամբողջ մեջքով, խնդրեք բեռնակիրին ձեզ ձեռքի հետ զանգեր տալ: Sզմում ենք դրանք, իսկ վարժությունից հետո միաժամանակ իջեցրեք բշտիկները: Փորձեք պահել ձեր արմունկները բաց և իրանի երկու կողմերում: Այսինքն ՝ դուք կատարում եք նույն գործողությունները, ինչ ծանրաձողի սեղմման դեպքում: Նախ վերցրեք թեթև երկլաններ, աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա: Դրանից հետո ավելի ծանր քաշով ապահովեք արդյունքը: 4 սեթերից յուրաքանչյուրում կատարեք առնվազն 10 անգամ:
Քայլ 4
Ձգեք ձեր պեկտորային մկանները մարզման վերջում: Ստորին կրծքավանդակը մղելու յուրաքանչյուր մարզումից հետո կատարեք այս վարժությունը: Կանգնեք սրահի պատի մոտ: Մի ձեռքը դրեք պատին, հնարավորինս թեքեք ձեր կրծքավանդակի մյուս մասը դեպի կողմը: Դա արեք մոտ մեկ րոպե: Դրանից հետո փոխեք ձեռքերը և կատարեք վարժությունը կրծքավանդակի մյուս կեսի համար: Դա կօգնի կանխել վնասվածքները հետագա մարզումներին:
