Արգանդի վզիկի շրջանում ողերը ավելի փխրուն են, քան մնացածները: Հետեւաբար, պարանոցի մկանների վրա վարժությունները պետք է կատարվեն ծայրահեղ զգուշությամբ: Վնասվածքներից խուսափելու համար սկզբում աշխատեք քիչ կամ առանց քաշի:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - սպորտային նրբաբլիթ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք: Սկսեք շրջանաձեւ շարժումներով ձեր գլխով: Թեքեք հետ ու առաջ և ձախ և աջ: Տեղադրեք ձեր ափը հերթափոխով, նախ ճակատին, ապա գլխի հետեւի մասում, ապա յուրաքանչյուր տաճարի վրա: Թեթև սեղմելով ձեր գլխին, շարունակեք շրջվել և թեքվել: Անհրաժեշտ է առնվազն 10 րոպե տաքացնել:
Քայլ 2
Պառկիր հատակին: Ստորին մարմինը վեր բարձրացրեք: Միայն կրծքային ողնաշարը և գլուխը պետք է մնան հատակին: Այս դիրքը կոչվում է ըմբշամարտի կամուրջ: Ձեռքերդ արմունկով թեքեք կրծքավանդակի մակարդակում: Գլանների կատարեք գլխի հետևից դեպի ճակատ: Դրանք արդյունքում դուք պետք է կանգնեք կամրջի վրա ՝ ձեր ճակատն ու ոտքերը հենելով հատակին: Եթե լավ ֆիզիկական վիճակում եք, այս վարժությունը կատարելիս վերցրեք բաճկոններ: Կատարեք 6-8 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:
Քայլ 3
Տեղադրեք ձեր ճակատն ու մատները հատակին: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին ՝ առանց մակերեսին շոշափելու: Կատարեք գլանափաթեթներ ճակատից դեպի գլխի հետեւի մաս: Կատարեք 3-ից 8-10 կրկնողություն: Կարող եք ձեր ձեռքերում հալաթներ վերցնել:
Քայլ 4
Խաչված պառկիր նստարանին: Ուսերը պետք է լինեն մակերեսի վրա, իսկ պարանոցը ՝ ազատ շարժվելու համար: Քթի կամրջի վրա դրեք հաստ սրբիչ, իսկ դրա գագաթին 2-3 կիլոգրամ քաշով նրբաբլիթ: Ձեր գլուխը հնարավորինս ցածր իջեցրեք: Կողպեք դիրքը հինգ վայրկյանով: Դրանից հետո դանդաղ բարձրացրեք, մինչեւ ձեր կզակը դիպչի ձեր կրծքին: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Քայլ 5
Պարանոցի վարժություններ կատարեք երեք-չորս օրը մեկ անգամ: Մի քանի րոպե հատկացրեք հավաքածուների միջեւ, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան: Մի փորձեք վարժությունն անել շատ ծանրաբեռնվածությամբ: Հնչյունների ծանրության բարձրացումը թույլատրելի է միայն մեկամսյա ակտիվ մարզումից հետո: Warերմացեք մարզվելուց հետո:
Քայլ 6
Դիտեք ձեր շնչառությունը մարզվելիս: Պարանոցի մկանները բարձրացնելու համար ֆիզիկական վարժությունները կարող են արյան բարձր ճնշում առաջացնել: Փորձեք շատ չլարվել: Սա սպառնում է անսարքություն սրտանոթային համակարգում: Երկու ամիսը մեկ անգամ ձեզ համար կազմակերպեք «deload» շաբաթ, որի ընթացքում դուք միայն պարանոցի մկանների տաքացում եք կատարում:
