Եթե կանոնավոր մարզումը չի բերում սպասվող արդյունքը, ամեն ինչ կարող է վերաբերել վարժությունների որակին և տեխնիկային: Օգտակար խորհուրդներն ու հնարքները կօգնեն ձեզ արագ և ճիշտ կառուցել ձեր ոտքի մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նույնիսկ շարժման ընթացքում զարգացած, ուժեղ և լավ ոտքի մկանները արդյունավետորեն այրում են կալորիաները: Սա պետք է սովորել: Մեծ քանակությամբ մկանային զանգված հայտնաբերվում է ազդրերում: Երբ մարդը պարբերաբար շարժվում է, ոտքերի մկանները արդյունավետորեն այրում են կալորիաները: Վերջույթներում թրոմբոցի վտանգից և արյան հոսքի լճացումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել:
Քայլ 2
Atsմռսման ժամանակ ազդրերի մկանները լավ ամրապնդվում են, հատկապես քառակողմ մկանները: Եթե դուք դեռ դասեր եք սկսում, իսկ մինչ այդ շատ ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեիք, վարժությունը կատարեք զգուշորեն, առանց շտապելու: Այս կերպ դուք չեք վնասի ձեր ծնկապանակները կամ ծանրաբեռնեք ձեր ծնկները: Մարզումը սկսելուց առաջ ձեր ոտքերը մի փոքր տաքացրեք ՝ տեղում քայլելով: Դրանից հետո անցեք վարժությունների հիմնական շարքին:
Քայլ 3
Եթե պատրաստ եք դիմակայել զգալի ֆիզիկական ակտիվությանը, կամ փորձառու մարզիկ եք, կարող եք ծանրաձողով կատարել նստվածքներ: Այս դեպքում ոտքերի մկանները արդյունավետորեն պտտվում են: Entlyանգը նրբորեն պահեք ձեր ուսերին ձեր պարանոցի ետևում: Կանգնեցրեք աստիճանաբար: Այս կերպ Դուք արդյունավետորեն մղում եք ոտքերի, որովայնի որովայնի և մեջքի մկանները:
Քայլ 4
Լունգերով վարժությունը պակաս արդյունավետ չէ ոտքերի մկանները ուժեղացնելու համար: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր են դամբաններ: Վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք վերև: Աջ ոտքով նետվեք առաջ ՝ ձեր ծնկը թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին 2-3 վայրկյան անց: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով ցնցումով: Համոզվեք, որ այս դեպքում ձեր մեջքը չի ծալվում: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 5
Ոտքերի սրունքներն ամրապնդելու համար ծանրաձողով վարժությունը կատարյալ է: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ձեռքերդ վերցրեք միջին բռնելով: Մեղմորեն բարձրացեք, բարձրացրեք կրունկները հատակից: Դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 5-7 րոպե:
