Surya Namaskar վարժությունների ամբողջական ցիկլը տեւում է մոտ մեկ րոպե և բաղկացած է 12 շարժումներից: Դա անելու համար անհրաժեշտ է միայն լռություն, հանգստություն, մաքուր օդ, թեթև և ազատ հագուստ (սովորական լողազգեստը ավելի լավն է): Անպայման հատակին գորգ կամ վերմակ տեղադրեք:
1. Ուղիղ կանգնեք ձեր ափերը միասին ՝ ձեր կրծքին, ինչպես հնդկական ողջույնի ժամանակ:
2. Ներշնչեք ՝ ձեռքերը ձեր գլխավերևում բարձրացնելիս, ասես շտապեք դեպի վեր ՝ ձգվելով մատներից մինչև մատներ:
3. Արտաշնչելով ՝ թեքվեք առաջ և ձեռքերով փորձեք հպվել հատակին: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ այս պահին ավելի ցածր հենվել, քան կարող եք: Ընդհանուր առմամբ, կատարեք բոլոր վարժությունները առանց ջանքերի, հեշտությամբ և բնականաբար:
4. Հաջորդ շարժումը կատարվում է ներշնչելիս: Ձեռքերը դրեք ձեր դիմաց հատակին և հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը: Ձախ - ծունկից թեքեք, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք դրան: Աջ ոտքը կարող է նաև փոքր-ինչ թեքվել ծնկում: Ուղղեք մարմինը այնպես, որ ուղիղ ձեռքերը հատակին շոշափեն միայն ձեր մատների ծայրերով: Միևնույն ժամանակ, մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը և թեքեք մարմինը:
5. Առանց ձեր ձեռքերը հատակից հանելու, ձախ ոտքը հետ վերցրեք, իսկ իրանը պահեք մատների ու ափերի վրա: Տեղափոխվելիս արտաշնչեք:
6. Կատարելով հետեւյալ շարժումը, որը կոչվում է «մարմնի 8 մասերի դիրքորոշում», պահեք ձեր շունչը: Ձեռքերը մնում են հատակին, իրանն ընկնում է ներքև, կրծքավանդակը և կզակը շոշափում են հատակին:
7. Մարմնի վերին մասը բարձրացնելով, գլուխը վեր բարձրացնելով և կռանալով, շնչեք: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը հենվում են հատակին, իսկ որովայնի ստորին հատվածը և ոտքերը մնում են սեղմված հատակին:
8. Կրկնեք շարժումը 5 անգամ:
9. Կրկնեք շարժումը 4 անգամ, բայց ոտքերի փոփոխությամբ. Աջ ոտքի հենակ ՝ ձախ ոտքի առևանգմամբ:
10. Կրկնեք շարժումը 3 անգամ:
11. Կրկնեք շարժումը 2 անգամ:
12. Կրկնեք «հնդկական ողջույնը» 1 անգամ:
Լրացրեք ամբողջ ցիկլը ինհալացիաով և արտաշնչմամբ: Երբ համալիրը լավ է յուրացվում և հեշտությամբ կատարվում, այն կարող է կրկնվել 5-7 անգամ, բայց ոչ ավելին:
Վարժություններն ավարտելուց հետո պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի ետևում, ձգվեք, ձեռքերը նետեք մարմնի վերին մասի վրա և մեկ րոպե ամբողջությամբ հանգստացեք:
