Դուք ժամանակ չունե՞ք մարզասրահ այցելելու, բայց սպորտով զբաղվելու և մարզավիճակ պահպանելու մեծ ցանկություն ունե՞ք: Նշանակություն չունի, քանի որ դուք կարող եք կառուցել ձեր մկանները առանց երկաթի ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը որպես քաշ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեզ հարկավոր է հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր: Հիշեք, որ կան մարմնի քաշի բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ձեզ կդարձնեն իսկական մարզիկ: Ձեր մարզումների հիմքը ձեր աշխատանքային հավաքածուներում բեռը աստիճանաբար ավելացնելն է: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 5 հավաքածու: Սկսեք 5 կրկնությունից յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Բեռը բարձրացնելու սխեման հետևյալն է. Հենց որ կարողանաք լրացնել 5 կրկնողությունների 5 հավաքածու (5-ից 5), սկսեք անել 5-ից 6-ը, ապա 5-ից 7-ը և այլն: Հիշեք, որ ձեր մարզման ինտենսիվության ճիշտ բարձրացումը տևական և կայուն առաջընթացի բանալին է:
Քայլ 2
Սկսեք ձեր մարզումը ընկղմամբ: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր պեկինների և triceps- ի վրա: Հիշեք, որ պետք է արտաշնչել, երբ ձեռքերը երկարացնում եք արմունկի հոդերի մոտ, այսինքն. բարձրանալ Ներշնչեք, երբ իջնեք: Առաջադրանքն ավարտելուց հետո անցեք լայն բռնելով հորիզոնական ձողի վրա քաշքշուկներին: Սա latissimus dorsi- ի լավագույն վարժություններից մեկն է: Բացի այդ, ձգումներ անելիս բիսեպսը նույնպես մասնակցում է: Այլընտրանք գլխի և կրծքավանդակի ձգումների միջև: Սա թույլ կտա ձեզ օգտագործել ամենալայն մկանների տարբեր կապոցներ:
Քայլ 3
Նկարագրված վարժություններն ավարտելուց հետո անցեք ոտքերի մշակմանը: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, ուրեմն նստեք ձեր զուգընկերոջ ուսերին և կատարեք նստվածքներ: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա կռվան արեք առանց լրացուցիչ բեռի: Սքվութերն անելուց հետո անցեք որովայնի խոռոչի մշակմանը: Նախ, որովայնի խոռոչի ABS- ը մղեք հատակին: Դա անելու համար կողպեք ձեր ոտքերը և ծնկները ծալեք: Սկսեք մարմինը բարձրացնել ծնկներին: Կարող եք նաև որովայնի մկանները բեռնել ձողի վրա: Դա անելու համար կախեք և սկսեք բարձրացնել ծալված ծնկները դեպի կզակը: Նույն վարժությունը կարելի է անել անհավասար ձողերի վրա ՝ շեշտը դնելով ձգված ձեռքերի վրա:
