Որպեսզի ձեզ ավելի նիհար մկանային մարմին դառնաք և ավելի լավ տիրապետեք տարբեր մեթոդների, որոնք կօգնեն ձեզ հաջողության հասնել, պետք է հաշվի առնել մի քանի քիչ հայտնի, բայց կարևոր փաստեր:
Դա անհրաժեշտ է
Ֆիթնես ակումբ, համակարգիչ ՝ ինտերնետ կապով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք պետք է բարելավեք ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Վազք, լող, աերոբիկա - նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձեռք բերել այն տոկունությունը, որն ավելի ուշ ձեզ հարկավոր է ճարպերը այրելու և մկաններ կազմելու համար:
Քայլ 2
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե ձեր ամբողջ մարմինը լավ վիճակում է, ապա այն ավելի հեշտ կլինի մղել այն: Ավելին, անհատական մկանների տեխնիկապես դժվար և հոգնեցուցիչ մարզումը կլինի ավելի արդյունավետ և լավագույն արդյունքներով: Հաշվի առեք, թե ինչպես եք զգում: Եթե կարծում եք, որ կարող եք 45 րոպե կամ մեկ ժամ անցկացնել անընդհատ շարժման և լարվածության մեջ, սկսեք պոմպել:
Քայլ 3
Համոզված եղեք, որ մարզադահլիճում ձեր մարզումները հստակորեն ուղղված են նպատակային մկանների զարգացմանը: Փոքր կշիռների և բարձր կրկնողությունների հետ աշխատելու փոխարեն, քաշը հասցրեք արժեքների, որոնք իսկապես մարտահրավեր են նետում ձեր հնարավորություններին: Այսօր լավ հայտնի է, որ քաշի աշխատանքի համար կրկնությունների քանակը չպետք է գերազանցի 5-8 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Ավելին, վերջին, վեցերորդ կամ յոթերորդ կրկնությունները պետք է կատարվեն ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Երեք կամ չորս մոտեցում բավական է:
Քայլ 4
Ձեր մարմինը մղելու ժամանակահատվածում դիտեք, թե ինչպես եք ուտում: Վերացրեք ձեր սննդակարգից քաղցրավենիքները, հեռու մնացեք տապակած ճարպային կերակուրներից և ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն, նիհար միս և միրգ: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ավելի արագ կառուցելու համար հարկավոր է ուտել շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, այսինքն. ուտել ձուկ, հավ, ձու: Կերեք կոշտ ցորենի սպագետի և խմորիչ հացահատիկային հաց և մոռացեք սպիտակ հացի, սպիտակ բրնձի և սովորական մակարոնեղենի մասին: Ի դեպ, սպիտակուցային ձուլակտորները (նախուտեստները), որոնք ընդհանուր առմամբ այսօր առկա են, լավ տարբերակ են սպիտակուցի լրացուցիչ բաժին ստանալու համար: Որպես կանոն, այս ձողերն ամրացված են հետքի տարրերով և վիտամիններով, և սա նաև կավելացնի լիցք, որը կարող է արդյունավետորեն սպառվել մարզման ընթացքում:
Քայլ 5
Դասընթացների ընթացքում շրջանցեք մեքենաները, որոնք խոստանում են ծավալների արագ աճ - փորձեք ավելի շատ աշխատել ազատ կշիռներով: Մեծ երկգլուխ մկանները, հոյակապ triceps- ը և չմարված որովայնի խոռոչները կարող են կատարվել ինչպես ծանրաձողերի, այնպես էլ աջլիկների միջոցով:
Քայլ 6
Որեւէ կերպ մի ծանրաբեռնեք: Մարզումը չպետք է տևի 1 ժամից ավելի, և շաբաթական չորս մարզում բացարձակապես բավարար է օպտիմալ արդյունքների համար: Ձեր մկանները կմեծանան միայն այն դեպքում, եթե նրանց բավարար ժամանակ տրամադրեք մարզումների միջեւ հանգստանալու համար: Մի մոռացեք փոխել զորավարժությունների հավաքածուն, մի սովորեցրեք դրանք. Փոխեք մարզման ծրագիրը, պտտելով բարդույթները պատահական սկզբունքի խառնվածքի համաձայն և ապահովեք բոլոր մկանների ներդաշնակ զարգացումը:
