Հորիզոնական ձողը ճարպկության, ուժի, ուժի դիմացկունության և այլ ֆիզիկական հմտությունների զարգացման ամենատարածված արկերներից մեկն է: Այն կարելի է գտնել ցանկացած մարզադաշտում, տարբեր կրթական հաստատությունների բակերում և տներում, բոլոր մարզադահլիճներում և այլն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հորիզոնական ձողի օգնությամբ դուք կարող եք մղել մարմնի վերին մասի բոլոր մկանները ՝ ձեռքերը, պարանոցը, մեջքը, կրծքավանդակը, որովայնի խոռոչը: Հորիզոնական ձողի վրա տարբեր վարժություններ նախատեսված են մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար: Հիմնական վարժություններից մեկը ՝ ձգումը, նախատեսված է բիսեպսի, triceps և latissimus dorsi- ի մկանները մղելու համար: Այնուամենայնիվ, քաշքշուկները տարբեր տարբերակներ ունեն:
Քայլ 2
Հակադարձ բռնելով ձգումները մեծացնում են բիսեպսի բեռը: Բռնման լայնությունը պետք է լինի միջին կամ նեղ: Համոզվեք, որ վերահսկեք ուսի շեղբերների հափշտակումը և ուսերի առեւանգումը: Լայն բռնելով ձգումները դեպի կրծքավանդակը կամ գլխի ետևը մեծացնում են բեռը լայնանիստ դորսի վրա: Ձգվելիս գլխավորն այն է, որ շարժումները կատարվեն սահուն, առանց ցնցումների: Նեղ և ուղիղ բռնելով ձգումները ավելի շատ են ծանրացնում դելտոիդ մկանները, հատկապես նրանց առջևի բլթակները: Այս մկանների ավելի լավ զարգացման համար հարկավոր է գրեթե առանց կանգ առնելու ձգվել ՝ փորձելով կրծքավանդակի կեսին հասնել խաչմերուկ:
Քայլ 3
Կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար նախատեսված են հորիզոնական ձողի վրա մղումներ: Makeաղրի վրա կատարեք շրջադարձ կամ ուժային բարձրացում, իսկ վերին դիրքից սկսեք իջնել և բարձրացնել իրանը: Միեւնույն ժամանակ, բռնելով պետք է լինի լայն, իսկ շարժումները պետք է լինեն դանդաղ ու հավասար: Ներշնչեք իջնելուն, արտաշնչեք վերելքին: Փորձեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Այս նույն վարժությունը, որը կատարվում է նեղ բռնելով, հիանալի կերպով զարգացնում է triceps- ն ու կրծքային մկանների ներքին բլթակները:
Քայլ 4
Հորիզոնական ձողից կախված մամուլը զարգացնելու համար բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը դեպի ձողը: Որովայնի շրջանի թեք մկանների զարգացման համար ոտքերը կարող են բարձրացվել ոչ միայն ուղիղ, այլև աջ և ձախ ուսի վրա: Fatարպը այրելու համար բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ և փորձեք նրանց հետ շրջանաձեւ շարժումներ անել: Նաև, ոտքերի առեւանգումը կողմերին, հորիզոնական ձողից կախված մարմինը ոլորելը օգտակար է մարզման համար: Նշված վերջին վարժությունները շատ սթրեսային չեն և նախատեսված են անպատրաստ մարդկանց համար:
Քայլ 5
Մկանները թեթեւացնելու համար պատրաստեք գլանափաթեթներ: Ձգեք ինքներդ ձեզ հորիզոնական ձողի վրա և վերին դիրքում, ուղղեք մի թևը ՝ անցնելով կողքի: Դրանից հետո ուղղեք մյուսը, սահուն գլորվելով դիրքում ՝ ձգվելով վեր: Նույն գլանափաթեթները կարելի է անել ուժի միջոցով վերելակ կատարելուց հետո. Դրանք հիանալի կերպով մղում են triceps- ը:
Քայլ 6
Մի թերագնահատեք հորիզոնական շերտը մկանների զարգացման համար: Կտրուկի զանգի կամ ծանրաձողի նրբաբլիթով դասական լայն բռնող ձգումները գոտուց կախված են ուժեղ վարժություն մեջքի մկանների ավելացման համար: Դժվար է կատարել, բայց խիստ խորհուրդ է տրվում ճգնաժամի մեջ հայտնված շատ բոդիբիլդերների համար, երբ բեռի ավելացումը չի տալիս լրացուցիչ մկանների աճ:
