Դեռահասները հաճախ ցանկանում են տարբերվել իրենց հասակակիցներից ՝ աղջիկների նկատմամբ հետաքրքրություն առաջացնելու համար: Դա անելու համար տղաները սկսում են սպորտով զբաղվել և վարժություններ անել ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար: Takeամանակ հատկացրեք ձեր ֆիզիկական զարգացման համար, դրա շնորհիվ դուք կստանաք գեղեցիկ մարմին:
Դա անհրաժեշտ է
հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այսպիսով, սկսելու համար դուք պետք է տեղ ընտրեք կանոնավոր մարզման համար: Իդեալական տարբերակ է մարզադահլիճը `փորձառու և որակյալ մարզիչով: Բայց հաճախ դեռահասը չունի իր սեփական միջոցները նման ծառայությունների դիմաց վճարելու համար: Եթե բավականաչափ գումար ունեք, մարզիչը կմշակի վերապատրաստման ծրագիր հենց ձեզ համար և խորհուրդ կտա ճիշտ սննդային դիետայի վերաբերյալ:
Քայլ 2
Մկանները պետք է մղել պատանեկան տարիքում այնպես, որ ողնաշարի բեռը այդքան մեծ չլինի: Խստորեն արգելվում է կատարել տասնհինգ տարեկան մինչև տասներկու տարեկան հասակը ծանրաձողի նստեցում, մահճակալներ, դողի կամ ծանրաձողի սեղմում և ծանրաձողի բարձրացում բիսեպսի համար: Այս վարժությունների կատարումը կարող է խանգարել աճին կամ հիմք դնել հոդերի և ողնաշարի հիվանդությունների:
Քայլ 3
Նստարանային մամլիչի հիանալի փոխարինումը հատակի մղումն է: Ձեր վարժություններում փորձեք հնարավորինս օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը: Ձեռքերը դրեք հատակին ուսի լայնության վրա, ոտքերը տարածված հետ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ մեջքով և ոտքերով ուղիղ գծով: Թեքեք ձեր արմունկները և մի վայրկյան մնացեք ներքևում, վերև բարձրացեք: Կրկնեք առավելագույն քանակի անգամ երեք հավաքածուի մեջ: Այս մղումը կատարելու տեխնիկային տիրապետելուց հետո սկսեք փոխել ձեռքերի լայնությունը ՝ շեշտը դնելով մկանների տարբեր խմբերի աշխատանքի վրա: Հետ մղման մեջ ներգրավված են մկանների հետևյալ տեսակները. Կրծքավանդակը, մեջքի ստորին մասը, դելտոիդները և triceps:
Քայլ 4
Նախաճաշից մեկ ժամ անց քաշեք քաշը (ուտելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում հրում անել): Անպատրաստ դեռահասների համար քաշքշուկները կարծես թե դժվար, նույնիսկ անհնար վարժություն են: Բայց մի քանի ամիս համակարգված մարզվելուց հետո դուք տպավորիչ արդյունքների կհասնեք: Ավանդական տարբերակը միջին բռնելով քաշքշուկներն են: Հիմնական ուշադրությունը կենտրոնանում է նախաբազկի, մեջքի մկանների և բիսեպսի ճկունության վրա: Բռնեք ձողը, բռնելով պետք է հավասար լինի ուսերի լայնությանը: Կախեք, խաչեք ձեր ոտքերը և մի փոքր կամարեք մեջքը: Սկսեք վեր քաշվել, ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել և կրծքով փորձել շոշափել ձողը: Դրանից հետո իջեք ներքև և ձեռքերը լիովին ուղղեք ՝ մեջքը ձգելու համար: Կատարեք հնարավորինս շատ վարժություններ:
Քայլ 5
Մկանային զանգված ստանալու համար անհրաժեշտ չէ բարդ դիետաներ պահպանել: Հիմնական բանը `դիետայի մեջ ներառել ավելի շատ կաթնամթերք և մսամթերք, սահմանափակել թխած ապրանքների, քաղցրավենիքի, բոլոր տեսակի կրեկերների և չիպսերի օգտագործումը: Վերցրեք վիտամինային բարդույթ: Եվ հիշեք, դեռահաս տարիքում շատ ավելի հեշտ է ստեղծել սպորտային գործիչ, քան մեծահասակ: Ավելի ծանր մարզումներով կարող եք սկսել տասնութ տարի անց:
