Կա որոշակի զորավարժությունների շարք, որը թույլ է տալիս արագ և արդյունավետորեն բիսեպս brachii- ը հալաթներով մղել: Հիշեք. Բիսեպսը բաղկացած է երկու մասից `կարճ և երկար:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք այս վարժության մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Վերցրեք 2-3 կգ կշռող թիկնոցներ: Ձեռքը դանդաղ բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ շարժվելիս ձեռքը դեպի դուրս դարձնելով: Դանդաղ իջեցրեք դողը դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Շարունակեք մարզվել 10-15 րոպե: Այս վարժությունը կատարելիս առավելագույնս ներգրավված են ուսի, trapezius և նախաբազկի մկանների բիսեպսը:
Քայլ 2
Անվիճակային վարժություն կատարելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Նստիր նստարանին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերդ ձեռնոցներ վերցրու: Ձեր ափերը միմյանց ուղղեք: Ձեռքը դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ափը շրջեք դեպի ձեր կողմը: Լիովին իջեցնելով բիսեպսը, նրբորեն իջեցրեք արկը: Աստիճանաբար ափը հակառակ ուղղությամբ շրջեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով: Հերթափոխությամբ բարձրացրեք հաչոցները: Մարզման ավարտին կեղևներն իջեցրեք հատակին: Կատարեք վարժությունը 10-12 անգամ, 3-4 լրակազմ: Այս բարդույթն իրականացնելիս ակտիվորեն ներգրավված են ուսի բիսեպսը, ուսի գոտու, trapezium- ի և նախաբազկի մկանները:
Քայլ 3
Երբ վարժությունը կատարեք թեք նստարանին, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Վերցրեք դամբարաններ: Նստեք թեք նստարանին: Ձեռքերդ դիր, ափերը միմյանց շրջելով: Մարզը վարեք առանց կռանալու պահեք ձեր մեջքը: Աստիճանաբար բարձրացրեք մի ձեռքը ՝ ափը շրջելով դեպի ձեզ: Փորձեք հնարավորինս կրճատել ձեր բիսեպսը: Դանդաղ իջեցրեք կախոցը ներքև ՝ ձեր ափը պտտելով հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով: Կատարեք այս համալիրը 10-15 րոպե: Պահպանեք քաշի վերահսկումը ամբողջ հավաքածուի մեջ: Մի օգտագործեք իներցիայի ուժ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Բիսեպսը պետք է ձգվի շարժման ամենացածր կետում:
