Բռնցքամարտի բռունցքներում կարեւոր դեր են խաղում դակիչ վարժությունները: Դրանք ուժեղացնում են շարժումների համակարգումը, կայունացնող մկաններն աշխատում են և պարզապես հանգստացնում են նյարդային համակարգը: Տանձի բռնցքամարտը կարող է նաև օգնել մարզավիճակ ձեռք բերել և թափել այդ ավելորդ կիլոգրամները:
Դա անհրաժեշտ է
- - տանձ;
- - ձեռնոցներ կամ բռնցքամարտի վիրակապեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք ՝ ձեր մկանները տաքացնելու և պտտվելուց խուսափելու համար: Դա անելու համար վազեք 10 րոպե, կատարելով հետևյալ վարժությունները. Ազդրերը բարձրացնելով կրծքավանդակը, ձեռքերը ճոճելով տարբեր ուղղություններով, հարվածել ձեր առջև կանգնած մտացածին հակառակորդին: Կամ պարան ցատկել: Դրանից հետո կատարեք կողային թռիչքներ, նստվածքներ և մարմնի թեքություններ տարբեր ուղղություններով:
Քայլ 2
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Դա անելու համար կանգնեք բռունցքի պայուսակի առջև ՝ ձեռքի երկարությամբ, ձեր ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների վրա և տեղադրեք դրանք ուսի լայնության վրա: Դրանից հետո ձախ ոտքը դրեք առաջ ՝ դրան փոխանցելով ձեր քաշի 60% -ը: Քաշեք ձեր ստամոքսը, մի փոքր թեքեք մեջքը, իսկ կզակը մի փոքր իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, սեղմեք դրանք մարմնին այնպես, որ բռունցքները ծածկեն կզակը, իսկ ուսերը ՝ կրծքավանդակը:
Քայլ 3
Մարմինը մի փոքր թեքեք ձախ և ձախ ձեռքով ուղիղ և ուժեղ հարվածեք պայուսակին: Դրանից հետո արագ վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին ՝ փակելով մարմինը: Հարվածելիս փորձեք շրջել ձեր ձախ ուսին, որպեսզի նահանջի ուժը չընկնի գլխին, այլ անցնի ուսի և մարմնի վրայով դեպի աջ ոտքը: Աջ ձեռքը պետք է մնա տեղում ՝ ծածկելով կզակն ու լյարդը: Կատարեք անընդմեջ մի քանի հիթ ՝ ամեն անգամ ձախ ձեռքը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին:
Քայլ 4
Առանց դիրքը փոխելու ՝ աջ ձեռքով կատարեք ուղիղ բռունցքներ ՝ ամեն անգամ վերադարձնելով այն իր սկզբնական դիրքին, այնպես, որ բռունցքը պաշտպանի կզակը, իսկ արմունկը պաշտպանի լյարդը: Մարմինը հարվածի վրա մի փոքր աջ թեքեք: Նահանջը պետք է անցնի աջ ոտքին ՝ աջ ուսի վրայով: Այս դեպքում ձախ ձեռքը պետք է ծածկի մարմինը և կզակը ձախ կողմում:
Քայլ 5
Փոխեք ձեր ձախ թեւի դիրքը ՝ ձեր ուսը հասցնելով կրծքին, իսկ նախաբազուկը դեպի ստամոքս: Նրա բռունցքը պետք է ընկնի լյարդի տարածքում: Մոտեցեք տանձին ՝ այն վերցնելով ձեր ձախ ձեռքի ուսին: Ոտքերը պետք է լինեն վերը նկարագրված դիրքում: Կտրուկ հեռացեք բռունցքի պարկից, հարվածեք այն ձեր ծալված աջ ձեռքով կրծքավանդակի մակարդակում, ապա ձախը կրծքավանդակի մակարդակին և կրկին աջով, բայց ուղիղ և գլխավերևում: Դա պետք է արվի շատ արագ ՝ ճոճանակի նման ճոճվելով: Կրկնեք բոլոր վարժությունները մի քանի անգամ:
