Ոչ բոլոր տղամարդիկ կարող են պարծենալ, որ ազատ ժամանակ են ունենում մարզասրահ այցելելու համար, որտեղ կարող եք հասնել կատարյալ կրծքավանդակի մկանների: Բայց պետք չէ ձեր ձեռքը շարժել ձեր վրա: Կարող եք կրծքավանդակի մկանները բարձրացնել առանց ծանրաձողի: Բավական է ունենալ կամք և մեծ ցանկություն `հիանալու իգական սեռի հայացքներն ինքն իրեն գրավելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Certainանկալի արդյունքների կարող եք հասնել տարբեր ձևերով ՝ որոշակի վարժությունների օգնությամբ: Ամենակարևորը `հաշվի առնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Իդեալում, սա մինչև 4 հավաքածու է և 7-ից 10 կրկնություն:
Քայլ 2
Տանը ամենաարդյունավետ վարժությունները տարբեր տեսակի հրումներով և դաստիարակչական վարժություններով են:
Քայլ 3
Մկանները տաքացնելու կանոնավոր հրում:
Ձեռքերը հատակին մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Միասին փակ ոտքերը գուլպաներով հենվում են հատակին: Մեջքը բացարձակ ուղիղ է: Սահուն իջնել և կտրուկ բարձրանալ: Փորձեք կատարել մինչև 25 կրկնություն և 2-3 հավաքածու:
Քայլ 4
Ոտքերը գլխից բարձր են:
Ձեռքերը նույնպես ավելի լայն են, քան ուսերը հատակին: Ոտքերը մակերեսի վրա (օրինակ, աթոռի վրա): Կատարեք հրում ՝ աչքը պահելով մարմնի վրա: Այն պետք է լինի պարզ: Կատարելով 10 հավաքածուի 4 հավաքածու ՝ կարող եք առավելագույն արդյունքների հասնել:
Քայլ 5
Հրում և ձգումներ:
Պեկտորային մկանն ուժեղացնելու համար արդյունավետ է ոչ միայն ուժային բեռները, այլև ձգվող վարժությունները: Օրինակ ՝ հրման այս տեսակը. Աթոռների վրա զենքերն ավելի լայն են, քան ուսերը: Ոտքերը նաև մակերեսի վրա (իդեալականորեն թևերի վերևում, օրինակ `բազմոցի վրա): Սահուն իջեցրեք մարմինը մկանների առավելագույն ձգմամբ, երբ արտաշնչում եք, արագ բարձրանում եք: Ձգվելով ՝ մկաններն ավելի արագ են աճում: Կատարեք այնքան շատ կրկնություններ, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
Քայլ 6
Դամբլե վարժություններ
Հաստոցները կարելի է ձեռք բերել խանութների սպորտային բաժնում կամ պատրաստել ինքներդ (ավազ լցնել երկու դատարկ գլանների մեջ): Աթոռներից հորիզոնական մակերես կառուցեք, պառկեք մեջքի վրա: Ձախերը ուղիղ ձեռքերում պահեք ձեր դիմաց: Ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ դրանք իջեցնելով կրծքավանդակի տակ, զգալով մկանների լարվածություն: Փակեք ձեռքերը: Մի քանի անգամ կատարեք այս վարժությունը:
Քայլ 7
Մեկ այլ դաբլային վարժություն:
Կանգնած դիրքում ձեր ձեռքերը ձգեք առջևի թեքերով (ափերը միմյանց նկատմամբ): Միևնույն ժամանակ, հնարավորության սահմաններում ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Դա պետք է արվի սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների: Վերադարձեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքի: Կարևոր է նաև զգալ կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը այս վարժությունը կատարելիս:
Քայլ 8
Մկանները կարող են վնասվել մարզվելուց հետո: Մի վախեցեք - սա մկանների աճի ցուցանիշ է: Պարբերաբար մարզվելիս մի մոռացեք հանգստի մասին: Ավելի լավ է դա անել ամեն օր: Այսպիսով, մկանները կկարողանան լիովին հանգստանալ, և դա շատ կարևոր է:
