Kyավալուն, պոմպային բիսեպսը շատ տղամարդկանց նպատակն է: Կանայք նաև ձգտում են ձեռքերը դաջված դարձնել և ուժային վարժությունների միջոցով բիսեպերին բեռ են տալիս: Եթե դուք նույնպես երազում եք ունենալ գեղեցիկ ձեռքեր, ապա շաբաթը առնվազն 3 անգամ կատարեք ներքևի ուժային համալիրը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձախ վերցրեք աջ գետի մեջ, ձախ ձեռքը հենեք ծնկի վրա թեքված համանուն ոտքին: Ներշնչելիս աջ ձեռքը հետ վերցրեք, երբ արտաշնչում եք, թեքեք այն արմունկի մոտ և ապակին քաշեք ձեր ուսին: Կատարեք վարժությունը 20-25 անգամ, կրկնել այն ձախ ձեռքով:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ ձեռքերը վար, ափերը դեպի առաջ: Արտաշնչելիս միաժամանակ թեքեք ձեր արմունկները, իսկ ներշնչելիս դրանք իջեցրեք ներքև: Կրկնեք վարժությունը եւս 20 անգամ:
Քայլ 3
Ձեռքերը տարածեք կրծքավանդակի մակարդակում, ափերը վեր: Ձախերը պահեք 1 րոպե: Արտաշնչումով ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին ՝ ափերը ուղղելով դեպի վեր, պահեք դրանք ևս 1 րոպե: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեռքերը մի փոքր ավելի մոտ ձեր գլխին, մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, և կողպեք 30 վայրկյան: Դրանից հետո ամբողջովին հանգստացեք ձեռքերը ՝ դրանք ներքև իջեցնելով:
Քայլ 4
Ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս տարածեք դրանք ճիշտ կողմերին, ափերը վերև: Կատարեք գարնանային շարժումներ ՝ ձեռքերը 2-3 րոպե թափ տալով վեր ու վար: Արտաշնչելիս ձեռքերը մոտեցրեք և հանգստացեք:
Քայլ 5
Ձեռքերը դրեք ներքև, ափերը շրջեք առաջ: Արտաշնչելիս աջ ձեռքը թեքեք անկյունին, ներշնչելիս ուղղեք այն: Հաջորդ արտաշնչմամբ թեքեք ձեր ձախ ձեռքը: Կրկնեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի հետ 20 անգամ:
Քայլ 6
Ձեռքերը սեղմեք ձեր կողմերին ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Արտաշնչելիս աջ ձեռքը երկարեք առաջ, ներշնչելիս հետ բերեք այն: Կրկնեք բռնցքամարտի շարժումը հաջորդ արտաշնչմամբ, միայն հիմա `ձախ ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք այս վարժության 20-25 հավաքածու:
Քայլ 7
Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Արտաշնչումով իջեցրեք դրանք ներքև, ներշնչումով, բարձրացրեք դրանք մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ: Հանգստացեք, ապա կատարեք ևս 1 հատ:
Քայլ 8
Կան նաեւ երկգլուխ մկան ստիպելու մի քանի լրացուցիչ եղանակներ: Դրանք են ծանրաձողի ճոճանակը, հրումները, բռնցքամարտը և լողը: Օգտագործեք դրանք ամեն անգամ, երբ կարող եք, և այդ ժամանակ ձեր երկգլուխ մկանները միշտ պոմպացված և ծավալուն տեսք կունենան:
