Fatարպի և մկանների հյուսվածքը տարբեր բնույթի են և չեն կարող փոխակերպվել միմյանց: Որպես կանոն, մենք խոսում ենք մի տեսակի մյուսը աստիճանական փոխարինելու մասին: Ամենատարածված առաջարկությունն այն է, որ ուժային մարզումը համատեղել սրտային մարզման հետ: Առաջինի ընթացքում կուտակվում է մկանային հյուսվածքը, երկրորդի ընթացքում այրվում են ճարպային բջիջները: Բայց ֆիթնեսի ոլորտում վերջին զարգացումները ապացուցեցին, որ կա գեղեցիկ մարմնի համար մարզվելու ավելի արդյունավետ միջոց: Հիմնական բանը խստորեն հետեւել հրահանգներին:
Անհրաժեշտ է
դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք: Յուրաքանչյուր օր ունի իր զորավարժությունների շարքը: Օրինակ ՝ առաջին օրը կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունները, երկրորդում ՝ 3-ից 6-ը, իսկ երրորդում ՝ 7-ից 10-ը:
Քայլ 2
Վերապատրաստման օրերի միջեւ հանգստացեք ընդմիջումից առնվազն 48 ժամ: Որպես ուսուցման օր կարող եք ընտրել երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ:
Քայլ 3
Առաջին մարզումը կատարվում է «հետի սանդուղք» ռեժիմով: Օրինակ ՝ կատարեք առաջին վարժության 15 կրկնում, անմիջապես կատարեք երկրորդ վարժության 15 կրկնում առանց ընդհատումների, այնուհետև 14, ապա 13 և այլն: Երկրորդ մարզումը կատարվում է շրջանագծի մեջ, 10 րոպե: Երրորդ մարզումը նույնպես շրջանաձեւ է կատարվում 20 րոպե:
Քայլ 4
Մի բարով անցեք բարով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, իսկ ծնկները մի փոքր թեքեք: Կռացեք և նստեք, ձեր ուղիղ ձեռքը ետ տարեք ձեր ոտքերի արանքում: Հենց ուսը դիպչի ազդրին, ցնցեք ազդրերը առաջ և ուղղեք: Այսպիսով, դամբարանը կբարձրանա կզակի մակարդակին: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը, նրանք չեն մասնակցում դամբարձը բարձրացնելուն: Աշխատանքն իրականացվում է կորպուսի աշխատանքի շնորհիվ: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ մի ձեռքով, ապա մյուսով և անցեք երկրորդ վարժությանը:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի: Արագ իջեք խորը նստվածքի մեջ, ափերով հպեք հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը անմիջապես ձեր ոտքերի առաջ: Այժմ, ոտքերով հրելով, գնացեք պառկած դիրքի: Անմիջապես քամեք այն և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ կատարելով բոլոր շարժումները հակառակ կարգով:
Քայլ 6
Վերցրեք հանրահավաքներ և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխավերևում: Ձեռքերը միմյանց դեմ են: Քայլեք ձեռքերը վեր բարձրացրած չափավոր տեմպով: Մի ծալեք և մի իջեցրեք ձեր գլուխը: Կատարեք 10 քայլ:
Քայլ 7
Կանգնեք ձեր ձեռքերով բշտիկների վրա: Մի թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը: Քամել դուրս: Ձգվելով հենակետին, մարմինը միանգամից աջ թեքեք, աջ ձեռքը թմբիրով բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը կազմի T տառ: Կրկնեք ձախ ձեռքի բարձրացման հետ: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 10 կրկնություն:
Քայլ 8
Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և բարձրացրեք դրանք ձեր ուսերին: Նստեք խորը, ապա անմիջապես վեր բարձրացեք և իներցիայով ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխավերևում: Կատարեք 10 կրկնություն:
Քայլ 9
Կանգնեք կախոցների վրա այնպես, կարծես մտադիր եք հրում կատարել: Ձախ ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակի ձախ կողմը: Մի վայրկյան պահեք և իջեցրեք ապակին հատակին: Row ձեր աջ ձեռքով: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 10 կրկնություն և վերադառնաք երրորդ վարժությանը:
Քայլ 10
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ազդրերը, ոտքերը զուգահեռ: Վերցրեք կոնքը, ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա: Ձեռքը մի փոքր թեքեք առաջ ՝ կրծքավանդակի առջև: Երեք արագ կողմնակի քայլ կատարեք դեպի ձախ, ապա վեց քայլ դեպի աջ և երեք քայլ դեպի ձախ: Դուք վերադարձաք մեկնարկային դիրքի և կատարեցիք մեկ սեթ:
Քայլ 11
Կանգնեք դամբարանների վրա: Ուղղեք ձեր մարմինը մեկ տողով: Մեկ անգամ հրեք վերև և աջ ձեռքով կատարեք բամբակե շարք: Տեղադրեք դամբակը հատակին: Կրկին ճզմեք և ձախ ձեռքով կատարեք մահացու ելքը: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք վեց կրկնություն:
Քայլ 12
Վերցրեք հանրահավաքներ և տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա: Ձախ ոտքով լայն քայլ կատարեք հետ և հետ իջեք գետնին ՝ երկու ոտքերը թեքելով աջ անկյան տակ: Վերադարձեք դիրքորոշում և աջ ոտքով նահանջեք: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն, շարժման ընթացքում առաջ չեն թեքվում: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք վեց կրկնություն:
Քայլ 13
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը կողքին, ոտքերը միասին: Ձախ ձեռքում վերցրեք մի թամբ ու բարձրացրեք այն ձեր վերևից: Բարձրացրեք իրանն իրար հետ, պահպանելով դաստիարակ թեւի դիրքը: Հետո նետվեք առաջ և բարձրացեք ձեր ոտքերին: Ձեռքը անընդհատ բարձրացվում է խիստ ուղղահայաց: Հակադարձեք շարժումները և պառկեք հատակին: Վեց վերելակ արեք ձախ ձեռքի տակ գտնվող մի անձեռոցիկով, այնուհետև արեք նույնն աջով: Սա մեկ հավաքածու է: Անցեք յոթերորդ վարժությանը:
