Մկաններն ու ճարպային հյուսվածքը տարբեր բնույթ ունեն և չեն կարող փոխարինվել միմյանցով: Դուք կարող եք միայն կրճատել ճարպային մանրաթելերը ՝ դրանք հնարավորինս բարակ դարձնելով, որպեսզի մկանները հստակ հայտնվեն ամբողջ մարմնում: Դրան կարելի է հասնել ուժային մարզման և սիրտ մարզման համադրությամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կազմակերպեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Անհրաժեշտ է մկաններին ապահովել բավարար շինանյութ `բաղկացած սպիտակուցային կերակուրներից: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 2 գրամ սպիտակուց վերցնել մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այս գումարը կարող եք ստանալ ՝ ուտելով նիհար միս, ձու և կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ):
Քայլ 2
Պարապեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Դասընթացի օրերի 48 ժամվա մնացած ժամանակահատվածը բավարար կլինի: Դա առավել հարմար կլինի, եթե որպես ուսուցման օր ընտրեք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ:
Քայլ 3
Warերմացեք նախքան ուժային մարզումը: Բավական է շրջանաձեւ ճոճանակներ անել ձեռքերով արմունկով և ուսի հոդերով, ձգել ձեռքերն ու մատները: Կատարեք մարմնի մի քանի շրջադարձ ՝ կանգնած վիճակում: Կատարեք 10-20 թեքություն:
Քայլ 4
Սկսեք մարզվել մեծ մկանների խմբերի վրա: Մոտենալով կռվան դարակ, ձեր ուսերին դրեք դատարկ ձող և կատարեք մի քանի խորը նստվածքներ ՝ ընտելանալու ճիշտ տեխնիկային: 5 կգ նրբաբլիթ քաշելուց հետո կատարեք 6-8 կրկնություն 3 հավաքածուներում:
Քայլ 5
Exորավարժեք ձեր պեկտորային մկանները: Պառկեք նստարանի մամլիչի վրա և մի քանի անգամ բարձրացրեք դատարկ ձողը: Հաջորդը, 5 կգ նրբաբլիթ կախելուց հետո, նրանցով անցեք կրծքավանդակի մամլիչ: Կատարեք 3-5 հավաքածու `8-10 կրկնությունից:
Քայլ 6
Անցեք Deadlift- ին, որն անփոխարինելի վարժություն է ձեր մեջքի մկանների համար: Ոտքերը դնելով ուսի լայնության վրա և ուղղելով ձեր մեջքը, թեքեք այն առաջ և առանց կռանալու, հատակից վերցրեք ծանրաձողը, ուղղեք դրանով: Կախեք 10 կգ նրբաբլիթների մեջ (գերադասելի է կշիռներն ավելացնել `վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար) և կատարեք 6-8 կրկնողությունների 3-5 հավաքածու:
Քայլ 7
Ամրապնդեք ձեր թեւի մկանները ՝ կատարելով 8-10 երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ 2-5 կգ ծանրությամբ 3 հավաքածուներում: Անպայման կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը թեքեք միայն արմունկների մոտ: Ձեռքերը հերթով դնելով ձեր գլխի ետևում, կատարեք 8-10 triceps վերելակ:
Քայլ 8
Ավարտեք ձեր մարզումը դելտոիդային և որովայնի վարժություններով: Առաջինը մշակելու համար բոլոր կողմերից, շարժվեք դեպի կողմերը ուղիղ ձեռքերով, կանգնելով ուղիղ և ապա թեքության մեջ, ապա հերթով յուրաքանչյուր ձեռքը բարձրացրեք առաջ: Յուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է կատարել 3 հավաքածու ՝ 8 կրկնողությունից: Աբսերը աշխատեցնելու համար կատարեք 10-30 թեք մարմնի բարձրացում:
