Ձեր որովայնը հարթ, գեղեցիկ «խորանարդիկներով» դարձնելու համար փորձեք վարժություններ, որոնք բարդ կերպով մշակում են որովայնի մկանները: Ի վերջո, նրանք այսպես են աշխատում առօրյա կյանքում: Դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, և ձեր որովայնի որովայնը շատ շուտով կստանա ցանկալի թեթեւացում:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - 1 կգ քաշով կշռված գնդակ;
- - 55 սմ տրամագծով ֆիթբոլ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները: Տասը րոպե պտտեք ձեր մարմինը և ձեռքերը շրջանագծի մեջ: Վերջում նրբորեն քաշեք ձեր մեջքի և որովայնի մկանները `ձգվելով ձգվելով 20-30 վայրկյան:
Քայլ 2
Առաջին վարժությունը կլինի ոլորում: Արեք դա ձեր մեջքին պառկած վիճակում: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերով ափերը ներքև ծալեք մարմնի երկայնքով, ծնկները մի փոքր թեքեք և միացրեք նրանց, ոտքերը հատակին: Որպեսզի մեջքը վերցնի ճիշտ, չեզոք դիրքը - խստացրեք մամուլը: Ներշնչեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք տասը հաշվով ՝ ձեր ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, ձգեք ձեր ուսերն ու ճակատը ձեր ծնկներին ՝ մեջքը բարձրացնելով հատակից, բարձրացրեք ձեռքերը և ձգեք դրանք հատակին զուգահեռ: Մարմինը կողպեք այս դիրքում հինգի հաշվարկի համար: Որովայնը պետք է քաշվի ներս, այնպես որ յուրաքանչյուր հաշվարկի հետ մեկտեղ պետք է վերահսկել մամուլի լարվածությունը: Դանդաղ արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ հաշվելով տասը: Կրկնեք վարժությունը հինգ անգամ: Այն կատարելիս ներգրավված են մամուլի բոլոր մկանները, հատկապես հետանցքի մկանները:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը ծանոթ «հեծանիվն» է, որը բարդանում է կշիռներով: Պառկեք գորգին ՝ գնդակը պահելով կրծքավանդակի մակարդակում: Միեւնույն ժամանակ, արմունկները պետք է նայեն տարբեր ուղղություններով: Bնկեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուսերն ու գլուխը, շնչեք: Հետո - արտաշնչեք հինգ հաշվարկի համար: Այս ընթացքում մարմինը պետք է պտտեք աջ ՝ ձախ անկյունը ձգելով աջ ազդրին, միաժամանակ ձախ ոտքը միաժամանակ 45 աստիճանի անկյան տակ դեպի հատակին ձգելով: Արմունկները թեք և ուղղեք տարբեր ուղղություններով: Նորից ներշնչեք: Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց գլուխն ու ուսերը իջեցնելու: Նույն դանդաղ տեմպով կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք ութ կրկնություն ՝ փոխելով գանգուրների ուղղությունը: Theորավարժությունների ընթացքում հիմնական բեռը կրում են մամուլի թեք մկանները, բայց մնացած բոլոր մկանները ներգրավված են այս գործընթացում:
Քայլ 4
Վերջին վարժությունը ֆիտբոլը ոտքերով բարձրացնելն է: Գորգի վրա պառկած, ուղիղ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, սրունքներով սեղմեք ֆիթբոլը: Որպեսզի ձեր ողնաշարը վերցնի իր բնական կորը, խստացրեք որովայնի խոռոչները: Ներշնչելիս ծնկները մի փոքր թեքեք և ձեր ոտքերով հատակից 45 աստիճան բարձրացրեք ֆիթբոլը: Դանդաղ արտաշնչում, հինգ հաշվարկի համար, որովայնի խոռոչի օգտագործմամբ, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը և ձեռքերով հասեք գնդակին: Իջեցրեք ձեր ուսերն ու գլուխը, մինչ ձեր ոտքերը պահում եք ֆիթբոլը տեղում: Կրկնեք վարժությունը ութ անգամ: Այն կատարելիս մշակվում են մամուլի բոլոր մկանները, և որ ամենակարևորն է `ներքին լայնական և թեք:
Քայլ 5
Բարձր արդյունավետության համար այս համալիրը պետք է իրականացվի շաբաթը երեք անգամ: Ամեն անգամ փոխեք վարժությունների կարգը: Ընդմիջում արեք դասերի միջեւ առնվազն 48 ժամ:
