Personանկացած մարդ, լինի դա կին, թե տղամարդ, երազում է իր կատարյալ փորի մասին: Ստորին որովայնի փքված խորանարդները մարմինը դարձնում են գեղեցիկ, սեքսուալ և առողջ: Ձեր ստամոքսի վրա խորանարդներ կառուցելու համար բավական է կատարել հետեւյալ վարժությունները.
Դա անհրաժեշտ է
Գորգ, բամբակ, ժամացույց:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկած ձեր մեջքին, մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի տակ, մի ոտքը ծնկից ծալված է և կանգնած է հատակին, իսկ մյուսը պառկած է դրա վրա: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը դեպի վեր և դեպի ուսերը: Ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կրծքին, իսկ հետո իջեցրեք: Համոզվեք, որ ստորին հետեւը սեղմված է հատակին, 20 անգամ կատարեք վերելակներ ՝ փոխելով ոտքերը:
Քայլ 2
Մինչ պառկած դիրքում են, ձեռքերը գլխի տակ են, մի ոտքը ուղիղ հատակին է, մյուսը ՝ ծնկում, դրա վրա թեքված: Նախ ծնկները բարձրանում են հատակին դեպի կրծքավանդակը, ուղիղ ոտքը թեքվում է 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա վերադառնում է իր նախնական դիրքին: Անհրաժեշտ է վարժությունն իրականացնել որովայնի ստորին մկանների միջոցով, այլ ոչ թե ոտքերը ճոճելով: Մենք կատարում ենք 20 անգամ մեկը մյուս ոտքի վրա, ապա 20 անգամ փոխում ոտքերի դիրքը:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը նույնպես գտնվում են գլխի տակ, ուսերը բարձրացվում են, մի ոտքը ուղղվում է և գտնվում է հատակից 5 սմ հեռավորության վրա, մյուսը թեքում է ծնկում և տեղադրվում այնքան մոտ կրծքավանդակը հնարավորինս: Անհրաժեշտ է գարնանային շարժումներ կատարել ոտքերով. Մի ոտքը շարժվում է վերև, իսկ թեքվածը դեպի այն, ապա վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Մենք դա կատարում ենք երկու անգամ, ապա փոխում ենք ոտքերը, ուսերը հնարավոր չէ իջեցնել, շնչառությունը պետք է հավասար լինի:
Քայլ 4
Մենք նստած վիճակում ենք, ոտքերը ծնկների վրա թեքված են, ոտքերը չպետք է հատակին լինեն, ձեռքերը գրկում են ծնկները: Դրանից հետո մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը առաջ և ձեռքերը տարածում կողմերին `պահեք այս դիրքը 3 վայրկյան: Շատ կարևոր է, որ ձեր ոտքերը չդիպչեն հատակին: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը ՝ առանց ձեր շնչառությունը պահելու, առավելագույն անգամ: Բացի այդ, այս վարժությունն իրականացնելու համար դուք կարող եք ձեր ձեռքերում բամբակ վերցնել, նրանց օգնությամբ կարող եք ամրացնել ձեռքերը և կրծքավանդակը:
Քայլ 5
Ձեր մեջքին պառկած, ոտքերը և ձեռքերը հատակին են, ձեռքերը վեր են բարձրացել գլխի ետևում: Մենք խորը շունչ ենք քաշում, իսկ արտաշնչելիս ձեռքերն ու ոտքերը քաշում ենք միմյանց: Այս վարժությամբ դուք պետք է լավ ձգեք ձեր որովայնի մկանները:
