Տղամարդը շատ ավելի գրավիչ տեսք ունի, եթե բարակ է ու կազմված: Ուժեղ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ կարող է հեռացնել ճարպի ավելցուկային հանքավայրերը, դրա համար անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և նպատակ ունենալ ՝ ձեր մարմինը գեղեցիկ դարձնել:
Մամուլը մղելու դասական վարժություններ
Դուք կարող եք հեռացնել որովայնի ճարպը մարզվելով մարզադահլիճում կամ տանը: Առաջին դեպքում դուք կարող եք ինքներդ մշակել զորավարժությունների շարք կամ օգնություն խնդրել ձեր մարզչից: Ձեր որովայնի մկանները մղելու համար օգտագործեք բոլոր տեսակի սիմուլյատորներ և մեքենաներ. Որքան շատ մարզվեք, այնքան լավ արդյունքը կլինի:
Մամուլի մկանները մղելու դասական վարժություն, որը կարող է իրականացվել տանը, իրանը հատակին պառկած դիրքից բարձրացնելն է: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի ետևում կամ կրծքավանդակի վրա, եթե ձեզ համար շատ դժվար է կատարել այս վարժությունը, սկզբում օգնեք ինքներդ ձեր ձեռքերով ՝ դրանք բարձրացրեք և իջեցրեք համաժամեցված մարմնի շարժումների հետ: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, մի բարձրացրեք դրանք հատակից: Կատարեք յուրաքանչյուրի 20-30 կրկնողության մի քանի հավաքածու: Դասընթացի սկզբնական փուլում կրկնությունների քանակը կարող է կրճատվել, հետագայում `ավելանալ, ամեն ինչ կախված է ձեր անհատական ֆիզիոլոգիական բնութագրերից:
Երկրորդ դասական որովայնի վարժությունը կատարվում է նույն տեխնիկայով, ինչ առաջինը: Միայն հիմա վերին մարմինը պետք է լինի անշարժ, բարձրացնի և իջեցնի ձեր ոտքերը: Մոտեցումների քանակը նույնպես որոշվում է անհատապես, բայց մկանները բավարար ուսումնասիրելու համար յուրաքանչյուրում պետք է լինի առնվազն երեք, 15-30 կրկնություն կամ ավելի:
Մամուլը մղելու համար վերը նշված վարժությունները կարող են կատարվել թեք տախտակի վրա ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով դրա բարձրացման անկյունը ՝ կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից:
Romanորավարժություններ հռոմեական աթոռի սիմուլյատորի վրա
Հռոմեական աթոռի սիմուլյատորը, որը կարող եք օգտագործել մարզասրահում, բավականին արդյունավետ է որովայնի խոռոչը մղելու և որովայնից ազատվելու համար: Այսպիսով, նստելով սիմուլյատորի նստատեղի վրա, ձեռքերը խաչեք կրծքին, ոտքերը հենեք գլանափաթեթների վրա: Խորը շունչ քաշելով և ձեր շունչը պահելով, իրանն իրարից ցածրացրեք ազդրերից: Թեքեք առաջ. Գլուխը և ուսերը բարձրացրեք հորիզոնականից 30-60 աստիճանով, արտաշնչեք:
Երբ վարժության վերին մասում եք, մի քանի վայրկյան շտկեք ձեր դիրքը `միաժամանակ էլ ավելի խստացնելով որովայնի մկանները: Դրանից հետո արտաշնչեք և իջեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղ տեմպով, լրացրեք 3-4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10-20 կրկնություն: Խորհրդատվություն խնդրեք ձեր մարզչից այս վարժության ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ:
«Հռոմեական աթոռի» վրա դուք կարող եք կատարել ոչ միայն մարմնի վերելակներ, այլեւ ողնաշարի առանցքի երկայնքով կիսապտույտներ ՝ հիշեցնելով բռնցքամարտի պաշտպանական շարժումները:
Որովայնի գլանային վարժություններ
Որովայնի գլանը արդյունավետ գործիք է որովայնի մկանները մշակելու համար: Նրա հետ դուք կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ, օրինակ ՝ իրանը հատակին կանգնելիս մեկնարկային դիրքից առաջ շարժելով: Բռնեք գլանների բռնակները ՝ վարժությունը կատարելու համար: Կանգնեք հատակին, կռացեք, ոտքերը ՝ ուղիղ, միասին: Գլանը դրեք հատակին, ձեր մարմնի քաշը ուղիղ ձեռքերով տեղափոխեք դրան: Առաջ շարժվեք ՝ աստիճանաբար շտկելով: Երբ զգաք ձեր հնարավորությունների սահմանը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-ից 30 անգամ `3-4 հավաքածուով: Դուք կարող եք օգտագործել վարժության ավելի թեթեւ տարբերակ ՝ վարժվելով մեկնարկային դիրքից ՝ ձեր ծնկների վրա: Ձեր թեքությունները ամրացնելու համար գլանաձեւ գլանաձեւ մարմնից գլորեք:
Հաջորդ վարժություն. Ձեր հագեցածության դեպքում ձեր ոտքերը դրեք գլանների բռնակների կամ ոտնակների վրա: Կանգնեք հատակին զուգահեռ, դեմքով դեպի ներքև ՝ ձեռքերը օգտագործելով: Պտտեք գլանով, ձեր ծնկները թեքեք դեպի կրծքավանդակը:Կրկնեք վարժությունը նույնքան անգամ, ինչ նախորդ դեպքում:
