Տղամարդկանց ընդհանուր մարմնի մղումը անհնար է առանց ոտքերի մկանային զանգվածը մեծացնելու: Ի վերջո, հենց նրանք են կրում հիմնական բեռը իրանի և ձեռքի մկանները կառուցելիս: Եթե դա չի արվում, միանգամայն հնարավոր է վարիզոզային երակներ վաստակել, և բավականին ծանր քաշ բարձրացնելը բավականին դժվար կլինի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վազք Վազքը ձեր ոտքի մկանները կուտակելու բազմակողմանի միջոց է: Դրա ընթացքում ավելորդ կիլոգրամներն այրվում են, և մկանների զանգվածը մեծանում է: Բացի այդ, դա լավ է ազդում սրտի և արյան անոթների աշխատանքի վրա: Սկսեք փոքր հեռավորություններ ՝ փորձելով հավասարեցնել շնչառությունը: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքի տևողությունը: Երբ դուք սովոր եք սիստեմատիկ սթրեսին, վազեք արագացմամբ ՝ ձեր ոտքերը բարձր և հետ բարձրացրած Կարող եք նաև վազել հատուկ ծանրություններով, որոնք կախված են ձեր կոճերից: Դրանք կարող եք գտնել սպորտային իրերի ցանկացած խանութում:
Քայլ 2
Կատարեք նստվածքներ: Սա լավ կմղի ձեր ազդրի առջևը: Squat ամբողջ ճանապարհը մի քանի մոտեցումներով, ամեն անգամ ավելացնելով անգամների քանակը: Միեւնույն ժամանակ, մի հատեք ձեր ոտքերը հատակից, բայց ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար սկսեք կռանալ մի ոտքի վրա, մյուսը ծալած պահել և ձեռքերը հենել աթոռի հետնամասին: Քանի որ ամբողջ մարմնի մկանների զանգվածը մեծանում է, դուք կարող եք սկսել նստվածքներ ծանրաձողով: Սովորաբար այսպես են մարզվում բոդիբիլդերները:
Քայլ 3
Վեր կացեք ոտքերի ծայրերին: Սա էապես կբարձրացնի ոտքերի սրունքի մկանները: Սկսեք 60 կրկնությունից, որոնք արվում են երեք հավաքածուներում: Երբ ընտելանաք, ավելացրեք վերելակների քանակը: Ձեռքերը պահեք գոտիին այս վարժությունն անելիս:
Քայլ 4
Ոտքերդ ճոճիր: Պառկեք ձեր կողքին կոշտ մակերեսի վրա, գերադասելի է հատակին, մի ձեռքը գլուխը բարձրացրեք, իսկ մյուսը հատակին: Ոտքը բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ նրա և մարմնի միջև 90 աստիճանի անկյուն ստանաք: Ապա դրեք այն: Կատարեք այս կրկնություններից մինչև 40 հատ 2 սերիայի մեջ, այնուհետև պտտվեք մյուս կողմին և կրկնեք վարժությունները մյուս ոտքի հետ: Այս գործողությունները կբարձրացնեն ազդրի կողային մկանները:
