Հերթական մարզումը համալիրի կարևոր մասն է, որը թույլ է տալիս արդյունավետորեն նիհարել: Այնուամենայնիվ, առանց պատշաճ սնուցման, նույնիսկ ամենադժվար մարզումները չեն տա ցանկալի արդյունքներ:
Կալորիականության ընդունում
Հիմնականում նստակյաց կյանք վարող և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն չունեցող անձի համար կալորիաների սպառման հիմնական տեմպը կազմում է օրական 25 կիլոկալորիա ՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այսպիսով, գոյություն ունեցող քաշը պահպանելու համար, օրինակ, 70 կիլոգրամ մարմնի քաշ ունեցող անձը, տվյալ պայմաններում, պետք է օրական սպառի 1750 կիլոկալորիա:
Միևնույն ժամանակ, եթե պարբերաբար սպորտով եք զբաղվում, այս արժեքին պետք է ավելացնել նաև ֆիզիկական գործունեության համար կալորիականության ծախսը: Օրինակ, եթե շաբաթը երեք անգամ այցելում եք ֆիթնես ակումբ, որտեղ մեկ ժամ մարզվում եք սիմուլյատորների վրա, ապա պետք է հաշվի առնել, որ նման բեռի մեկ ժամվա ընթացքում այրվում է մոտ 520 կիլոկալորիա:
Այսպիսով, վերոնշյալ օրինակից անձը, եթե նա վարվում է նույն ռեժիմով, կարող է մեկ շաբաթվա ընթացքում հաշվարկել իր կալորիաների սպառումը: Այսպիսով, նրա բազային դրույքաչափը կկազմի շաբաթական 1750 * 7 = 12,250 կիլոկալորիա, որին անհրաժեշտ է ավելացնել ևս 520 * 3 = 1560 կիլոկալորիա, որը նա այրում է մարզադահլիճում: Հետեւաբար, նրա համար կալորիաների ընդունման տեմպը կլինի (12250 + 1560) / 7 = օրական 1973 կիլոկալորիա:
Կալորիականության պակասուրդ
Նիհարելու հիմնական կանոնը, որի մասին բարձրաձայնելու է ցանկացած սննդաբան, այն է, որ ավելորդ քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա ծախսել բավականաչափ երկար ժամանակ, քան այն կմտնի մարմնին: Պետք է հիշել, որ կալորիաների ընդունումը որոշվում է սննդակարգի բնույթով, որը պետք է ճշգրտվի ՝ կախված ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունից:
Այսպիսով, քաշի կորստի ոլորտի մասնագետները պնդում են, որ քաշի առողջ կորուստ ապահովելու համար, որը նույնպես կտա երկարաժամկետ արդյունք, պետք է նվազեցնել նորմալ կալորիաների ընդունումը ոչ ավելի, քան 10-20% -ով: Այսպիսով, վերը նկարագրված օրինակում օրական կալորիաների ընդունումը, որը թույլ կտա շաբաթական կորցնել 1 կիլոգրամ, օրական 1578-ից 1776 կիլոկալորիա է:
Այնուամենայնիվ, բացի սննդի հետ մարմնին մտնող կալորիաների իրական քանակից, արժե վերահսկել դրանց որակը: Այսպիսով, կենդանական ճարպերն ու պարզ ածխաջրերը, օրինակ ՝ շաքարը, հակված են մարմնի շատ ավելի արագ վերամշակմանը ՝ դառնալով ճարպի պաշարներ, եթե դուք անմիջապես չօգտագործեիք այդ նյութերի պարունակած էներգիան: Բայց բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ ձեզ կտրամադրեն էներգիա, որը աստիճանաբար կմտնի մարմին և չի վերածվի ճարպի: Մկանների զանգված կառուցելու համար անհրաժեշտ է համարժեք սպիտակուցի ընդունում, որը կմեծանա մարզումների առաջընթացի և ճարպերի այրման հետ, ինչը կօգնի ձեզ կառուցել գեղեցիկ հյուսվածք ունեցող մարմին:
Այսպիսով, մարզադահլիճում կանոնավոր մարզումների արդյունքում նիհարելու համար հարկավոր է ուշադիր հետեւել ձեր սննդակարգին. Դուք պետք է նվազեցնեք պարզ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի ընդունումը, ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր և ապահովեք, որ ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, որոնք պարունակվում են ձեր մարմնում, օրինակ ՝ մսերում և հացահատիկային մշակաբույսերում, որպեսզի ուսուցումն արդյունավետ լինի:
