Նստարանային մամուլը ուժի հիմնական վարժություններից մեկն է: Նստարանային մամուլի արժեքը մարմինը «կառուցելիս» դժվար թե կարող է գերագնահատված լինել: Ետևի ճկման վարժությունը կատարելը կարող է էապես բարձրացնել աշխատանքային և առավելագույն կշիռները:
Տեխնիկա
Հետադարձ ճնշման ճիշտ տեխնիկան իմանալը կօգնի կարճ ժամանակահատվածում մեծ արդյունքների հասնել: Կան մի քանի նրբություններ, որոնց վրա նույնպես արժե կենտրոնանալ:
Սկզբից հարկավոր է բռնել բարը ճիշտ բռնելով: Գոյություն ունեն առավել ընդունելի երկու տարբերակ. Բռնակ ձողի «գծի» երկայնքով (կիրառվում է ձող արտադրողի կողմից) և բռնում ուսերի լայնությամբ: Եթե մոտակայքում կա վերապատրաստվող, ապա խորհուրդ է տրվում խնդրել նրան «ապահովագրել». Մեծ կշիռների մամլման ժամանակ դա հատկապես կարևոր է:
Հաջորդ նախապատրաստական փուլը հետին կամարն է: Անհրաժեշտ է, ամուր բռնելով ծանրաձողը, «գլորվել» դրա տակ: Դա անելու համար ուսերը պետք է ամուր սեղմված լինեն նստարանին և հնարավորինս «ուղղեն» մարմնի մնացած մասը ուսերին: Ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, լարեք ձեր մեջքը:
Այժմ կարող եք ուղղակիորեն սկսել շեղման մամուլը: Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից, շատ դանդաղ իջեցրեք այն ձեր կրծքավանդակին: Սկսնակների համար սովորական սխալ է «արագ» սեղմելու համար ծանրաձողը կրծքին «նետելը»: Այս մոտեցումը ոչ միայն անարդյունավետ է, այլև տրավմատիկ: Նախ `« ծանր »կշիռների վրա, անմիջապես կրծքին ընկած ծանրաձողը« չի թողնի իրեն ճզմել ». Մկանները պատրաստ չեն դրան: Երկրորդ, ծանրաձողի հենց անկումը կարող է վնասել կրծքավանդակը: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է դանդաղ իջեցնել նշաձողը, բացառելով իներցիան, ուսերը տարածելով: Triceps և biceps սեղմելը տեղին է այլ դեպքերում. Շեղումով մամուլը թույլ է տալիս սեղմել առավելագույնը, և առավելագույնին կարող եք հասնել միայն ուսի մեծ մկանների օգնությամբ:
Վերջնական «ակորդը» ճաղի հաղթական բարձրացումն է կրծքավանդակին հպվելուց հետո: Հպումն ինքնին անհրաժեշտ է և՛ հոգեբանորեն, և՛ նստարանային մամուլի ամպլիտուդը բարձրացնելու համար: Ձողի դանդաղ իջեցումը ՝ ուսերը տարածելով, ինչպես ասես, քաշեց «աղեղը»: Իմ ձեռքերում շատ էներգիա է կուտակվել. Ժամանակն է «ամբողջ զայրույթը» նետել ծանրաձողի վրա: Վերելքը, ի տարբերություն «իջման», պետք է լինի արագ շարունակական շարժում, որքան հնարավոր է պայթյունավտանգ: Նստարանի մամուլից հետո ծանրաձողը ուղարկեք դարակաշարերին. Հենց այստեղ է, որ գործընկերոջ օգնությունը օգտակար կլինի:
Ուսուցման ռազմավարություն
Հավաքածուների միջեւ հանգիստը նույնքան կարևոր է, որքան սեղմելը: Ընդմիջման ժամանակ ցանկալի է ամբողջովին հանգստանալ, վերականգնել շնչառությունը: Ձեր զուգընկերոջը ասված մի քանի կատակները կօգնեն թուլացնել լարվածությունը և պատրաստվել ձեր հաջորդ վազքին:
Benchանկալի է, որ նստարանային մամուլի մարզումները կատարեք շեղումով ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ, այլապես կսպառեք մարմնի ռեսուրսները:
Փոքր հնարքներ
Ձեռնոցներ կամ կավիճ օգտագործելը կօգնի բարձրացնել ծանր քաշերը: Ձեռքերի պաշտպանությունը ռեկորդային հավաքածուների կոշտուկներից շատ կարևոր է: Եթե դուք որոշում եք ձեռնոցներ օգտագործել, ցանկալի է ձեռք բերել «բաց մատներով» հավաքածու. Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի հուսալիորեն կառավարել ձողը: Կավիճի օգտագործումը պաշտպանիչ բշտիկներից ավելի քիչ պաշտպանված է, քան ձեռնոցները, բայց դա ավելի մեծ «պարանոցի զգացողություն» է ապահովում:
Մեջքի ճկունության համար վարժությունները կօգնեն կատարել բարձրորակ նստարանային մամլիչ: Նաև մի մոռացեք տաքացման կարևորությունը `նախքան նույնիսկ լավագույն մարզիկները մարզելը:
