Նստարանային մամուլը բոդիբիլդինգի և ուժային բարձրացման հիմնական վարժություններից մեկն է: Begանկացած սկսնակ, ով գալիս է մարզադահլիճ, նախ գնում է նստարանային մամուլ և հետո միայն տիրապետում այլ վարժությունների: Այնուամենայնիվ, բոլոր բոդիբիլդերները, ովքեր բավականաչափ ժամանակ են զբաղվում ուժային սպորտով, վաղ թե ուշ բախվում են «լճացում» հասկացության հետ, երբ նստարանային մամուլում կշիռներն այլևս չեն աճում, ինչպես նախկինում, կամ նրանք այլևս այլևս չեն կարող քամվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
«Լճացումը» խորհրդանշում է վերապատրաստման գործընթացին այլ կերպ մոտենալու անհրաժեշտությունը `հետագա աճը շարունակելու համար: Բազմաթիվ գործոններ նպաստում են նստարանին աշխատանքային քաշի ավելացմանը, քանի որ այս վարժությունն օգտագործում է մի շարք մկաններ, որոնցից կախված է կատարումը: Միշտ կան «հետամնաց» մկաններ, որոնց ուժը բավարար չէ հետագա աճի համար:
Քայլ 2
Որոշեք բռնելու առավել հարմարավետ լայնության մասին, որն ընտրվում է անձամբ և կախված է անձի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից: Պառկեք հատակին և առանց որևէ բանի մասին մտածելու, վերցրեք սովորական դիրքը, որում կատարում եք նստարանային մամուլը: Թող մեկ ուրիշը չափի բռնման լայնությունը, որը կլինի զորավարժության հղումը: Այս վարժության ամբողջ իմաստն այն է, որ մարմինը ավտոմատ կերպով ստանձնում է այնպիսի դիրք, որը շարժման ժամանակ ապահովում է առավելագույն մեխանիկական առավելություն:
Քայլ 3
Մրցակցային ուժը բարձրացնողները չեն սեղմում ձողը ուղիղ և խիստ ուղղաձիգ: Արկը պետք է քամել դեպի վեր, գլխի մի փոքր անկյան տակ: Այս շարժումը կոչվում է J-Lift: Օգտագործեք այն վարժությունը կատարելիս:
Քայլ 4
Սեղմելիս մի արեք ձեր մեջքը: Կամարելիս կարող եք ավելի շատ ճզմել, բայց դա տեղի կունենա ՝ ծանրաձողի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը կրճատելու միջոցով: Օգտագործելով այս տեխնիկան, մկանների աճը չի կարող արագացվել, ինչպես նաև չի կարելի ուժեղացնել ուժը:
Քայլ 5
Տաքացումը նախքան աշխատանքային հավաքածուները կատարելը շատ կարևոր է: Կատարեք 5 անգամ 4 տաքացման հավաքածու ՝ սկսած դատարկ ձողից և աստիճանաբար դնելով որոշակի քաշ: Ձեզ հարկավոր չէ հանգստանալ այս հավաքածուների արանքում: Պարզապես կախեք լրացուցիչ նրբաբլիթներ բարից և շարունակեք տաքանալ: Հանգստացեք 3 րոպե նախքան աշխատանքային հավաքածուները կատարելը:
Քայլ 6
Եթե դուք կրծքավանդակի այլ վարժություններ չեք անում, ժամանակն է սկսել դա անել: Ընդարձակեք նստոցները մամլիչ սեղանից հետո, հավասարակշռեք ձեր ծրագիրը: Կատարեք թեք մամուլ, որը թույլ կտա ավելի զարգացնել ձեր կրծքավանդակը:
