Մամուլի նստարանը նախատեսված է հատուկ մկանների խումբ տարբեր անկյուններում մղելու համար: Այս եղանակով հասնում է ներգրավված մանրաթելերի առավելագույն քանակին: Լավ արդյունքի հասնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասեր անցկացնել շաբաթական ոչ ավելի, քան 3 անգամ: Ավելին, բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ճիշտ և առավելագույն արդյունավետությամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Absորավարժությունները նստարանին ՝ առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, որովայնի խոռոչը ուժեղացնելու համար: Դասընթացից հետո, հաջորդ օրը, մկանները պետք է մի փոքր ցավեն: Սա ցույց կտա, որ վարժությունը լավ է եղել ձեզ համար: Այսպիսով, տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի վերականգնում: Այս դեպքում վարժություններ կատարելու բեռը ձեր սեփական մարմնի քաշն է:
Քայլ 2
Մամուլի նստարանին մարզվելիս պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր կրկնությունից կողիկներն ու կոնքի ոսկորները հանում են ու մոտեցնում իրար: Ներշնչելիս ազատեք մկանները, իսկ արտաշնչելիս ՝ կծկվեք: Սա առավելագույնի կհասցնի ձեր արդյունքները:
Քայլ 3
Եթե մամուլը մղելիս ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ բեռ, օգտագործեք 2 կգ ծանրություն: Տեղադրեք այն կրծքավանդակի առջև ՝ արմունկներին թեքված ձեռքերով: Կամ ավելացրեք բեռը `նստարանի անկյունը փոխելով:
Քայլ 4
Կատարեք ոլորման վարժություն `օգտագործելով որովայնի նստարան: Դա անելու համար դրեք այն 30 աստիճանի անկյան տակ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկած, գլուխը ներքեւ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի վրա: Տեղադրեք մեկ ափը մյուսի վրա: Իջեցրեք ձեր ուսերը: Համոզվեք, որ ձեր ցածր մեջքը ամուր սեղմված է նստարանին: Որովայնի մկանների ջանքերով աստիճանաբար բարձրացրեք գլուխը, ուսերը և ուսի շեղբերները: Նրբորեն գործը ոլորեք առաջ: Այս պահին կողերը քաշեք կոնքի ոսկորներին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 2-3 րոպե:
Քայլ 5
Մի վարժություն արեք որովայնի բոլոր մկաններն ուժեղացնելու համար: Տեղադրեք նստարանը 30 աստիճանի լանջին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկած, գլուխը վեր: Միացրեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք 40-45 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր ցածր մեջքը ամուր սեղմված է նստարանին: Ձգեք որովայնի որովայնը: Դանդաղ բարձրացրեք հետույքը նստարանից 5-10 սմ հեռավորության վրա `մկանների ջանքերով: Այս պահին ոտքերը պետք է ուղիղ վեր լինեն: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ:
