Ձեռքի մկանները ներառում են բիսեպսի, triceps և նախաբազկի մկանները: Նրանցից յուրաքանչյուրին պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել: Ձեռքի մկանները զարգացնելու և ամրապնդելու համար կան բազկաթոռի բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ:
Ինչպես մղել երկգլուխ մկան
Umbամբյուղի արմունկի ոլորումը երկգլուխ մկանների մշակման ամենահայտնի վարժություններից մեկն է: Ուգահեռաբար այն օգտագործում է նախաբազկի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Ազատորեն իջեցված ձեռքերում ՝ ձեռքի ափերը, ձեռքերը դեպի վեր: Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Theորավարժությունների տատանումները. Ափերը ուղղված են կողմերին, իսկ ձեռքերը թեքելու գործընթացում ձեռքերը վերածվում են, ափերը վեր: Սկսնակները հաճախ բիսեպսը համարում են թեւի գրեթե հիմնական մկան: Արդյունքում, թևը աշխատում է անհավասար և անհամաչափ տեսք ունի, և շատ կարևոր է զարգացնել նաև այլ մկաններ:
Triceps վարժություններ
Triceps- ի համար գլխի հետեւում բշտիկների տեղադրման հետ կապված վարժությունները արդյունավետ են: Մեկնարկային դիրքը. Ձեռքերը ուղղված են դեպի վեր, ափերը հետ են նայում: Կռում, թեք ձեռքերով ձեռքերը անցնում են պարանոցի ետևում և շոշափում ուսերին: Այս դեպքում խորհուրդ չի տրվում կամարակապ ներքևում: Այս վարժության բազմաթիվ տատանումներ կան հակված դիրքի համար: Այս դեպքում դամբակները պահվում են ուղիղ թևերի մեջ, ուղղահայաց բարձրացված: Ձեռքերը կարելի է իջեցնել ճակատին կամ գլխի ետևում, ինչպես նաև իջեցնել ուղիղ մեջքին: Triceps- ի մեկ այլ վարժություն է թեքված բամբակի երկարացումը: Տորսը զուգահեռ է հատակին, դոմբանը ծալված թեւի մեջ է: Թեւն ուղղվում է, նույնպես հատակին զուգահեռ:
Մի մոռացեք ձեր նախաբազուկը
Նախաբազուկների վարժություններն այնքան տարածված չեն, որքան երկգլուխ մկանների և triceps վարժությունները: Այնուամենայնիվ, զարգացած նախաբազուկները կօգնեն ձեռքին գտնել արտաքին ներդաշնակություն: Նստեք, ձեռքերը ծալեք արմունկների մոտ ՝ ծնկի վրա հենակներով, ափերը դեպի ներքև: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքը, մինչդեռ դրա մնացած մասը անշարժ է: Հակառակ դեպքում, բիսեպսը կաշխատի, ոչ թե նախաբազուկը: Նախաբազկի մեկ այլ վարժություն ՝ նստեք նստած դիրքում, ձեռքին, որի կողքին ազատորեն կախված է թմբուկը: Դուք պետք է փորձեք այն հնարավորինս ցածր հատակին քաշել:
Դելտոիդ մկաններ
Դելտոիդ մկանը, չնայած այն պատկանում է հիմնականում բրեյքի մկանների խմբին, պատասխանատու է ձեռքը տարբեր ուղղություններով բարձրացնելու համար: Այն տեղակայված է մարմնի վրա նախաբազկի կցվածքի տարածքում և անցնում է հետևի մաս: Դելտոիդ մկանների նախորդ գլուխը զարգացնելու համար ձեր առջև բարձրացրեք աջ ձեռքերով թեք ձեռքերով, ափերը դեպի ներքև կամ միմյանց ուղղված: Միջին գլխի համար ձեռքերով բարձրացող բարձերը կողմերին հարմար են, մինչ ձեռքերը պետք է հնարավորինս բարձր լինեն: Ետևի գլխի համար անհրաժեշտ է ձեռքերը թեքությամբ տարածել կողմերին, մարմինը հատակին զուգահեռ:
