Կրծքավանդակի մկանները ուժեղացնելուն ուղղված վարժությունները թե՛ կանանց, թե՛ տղամարդկանց ուսուցման պարտադիր մասն են: Այս բարդույթը կօգնի արդար սեռին կազմել «բնական կիսանդրին», որի շնորհիվ կրծքերը կտեսնեն ձգված ու առաձգական: Եվ տղամարդիկ կկարողանան կատարելագործել իրենց մարմնի ռելիեֆը ՝ հասնելով «պողպատե» կրծքերի ազդեցությանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստարանային մամուլը ամենաարդյունավետ, բայց միևնույն ժամանակ, տեխնիկապես պարզ վարժություններից մեկն է: Առաջին մի քանի մարզումների համար դա արեք միայն ներկա օգնականի միջոցով: Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկում եք սպորտային նստարանին ՝ ոտքերը ամուր դիրքում դրա երկու կողմերում: Բռնեք ձողը վերին բռնելով, ձեռքերը մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Արտաշնչելիս ձողը բարձրացրեք վերև, ներշնչելիս մեղմորեն իջեցրեք կրծքավանդակին: Համոզվեք, որ մեջքը պահում է մեջքի ստորին հատվածում բնական կորը. Ուսի շեղբերն ու հետույքը պետք է ամուր սեղմված լինեն նստարանին:
Քայլ 2
Մեկ այլ սիրված վարժություն հատակային հրումներն են: Մեկնարկային դիրքը. Դուք ափի և գուլպաների հետ հենվում եք հատակին, մինչ ձեր ոտքերը հավաքվում են, և ձեռքերը լիովին տարածվում են և տարածվում են ուսի լայնության վրա: Ինհալացիա կատարելիս թեքեք արմունկները ՝ ձեր կողերը մոտեցնելով հատակին: Փորձեք չխանգարել ձեր մեջքին ՝ այն ուղիղ պահելով: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, արտաշնչել: Եթե ցանկանում եք տեղայնացնել բեռը պեկտորալ խոշոր մկանների վերին մասում, ապա հրում կատարեք ոտքերով երիցուկով: Ընդհակառակը, նստարաններից հրում կատարելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զարգացնել այս մկանների ստորին հատվածը:
Քայլ 3
Նստարանին պառկած ՝ բշտիկներ բուծելը թույլ է տալիս մեծացնել ոչ միայն պեկտորային մկանների, այլ նաև թոքերի ծավալը: Պառկեք նեղ նստարանին, որպեսզի կարողանաք ազատորեն շարժել ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերում վերցնել ջրհեղեղները: Թողեք ձեր արմունկները մի փոքր ծալված ՝ հոդերի լարվածությունը թուլացնելու համար: Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ ուսերով կազմելով ուղիղ գիծ: Արտաշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ փորձելով բեռը կենտրոնացնել պեկտորային մկանների մեջ:
Քայլ 4
Exerciseորավարժությունների վրայով քաշելը կամ գլխի հետեւից բարակ շարքը նույնպես օգնում են ձգել կրծքավանդակի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Դուք պառկում եք սպորտային նստարանին այն կողմ, որպեսզի կոնքն ուսերից ներքև լինի: Ոտքերը հատակին են: Ձեռքերն ուղղվում են, ձեռքերը սեղմում են մեկ դամբարան: Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը իջեցրեք ձեր գլխի ետևում ՝ մի փոքր թեքելով արմունկների մոտ: Մի վայրկյան կանգ առեք և վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտ է արտաշնչել միայն շարժման վերջում:
