Հինավուրց ժամանակներից լայն ուսերով տղամարդիկ համարվում էին առնականության և ուժի նախատիպ: Անատոմիայի գիտելիքների զարգացումը հնարավորություն է տվել զարգացնել նպատակային վարժություններ, որոնք կարող են մարզել ցանկացած մկանային խումբ, ներառյալ ուսի գոտին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Անմիջապես պետք է նշել, որ մարզադահլիճում լավագույնն է մարզիչի հետ աշխատել: Դա առավել արդյունավետ կլինի այն տեսանկյունից, որ ձեր վարժությունների տեխնիկան ճիշտ և շատ ավելի արագ կզարգանա:
Քայլ 2
Այնուամենայնիվ, եթե բավարար ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու համար, ձեզ համար վերցրեք մի զամբյուղ նրբաբլիթներով և կատարեք ներքևում վարժությունները տանը:
Քայլ 3
Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, համոզվեք, որ 15 րոպե տաքացեք: Քանի որ դուք մտադիր եք դասերն ուղղել ուսերին մարզելուն, ապա, համապատասխանաբար, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ուսի և արմունկի հոդերի տաքացմանը:
Քայլ 4
Frontակատային ճոճանակներ: Կանգնեք ուղիղ ձեր ուսերով, նույն մարմնում, ինչպես ձեր իրանը: Ձգված ձեռքերով կատարեք առաջ նուրբ ավլիչներ: Ձեռքերը բերեք հատակին զուգահեռ մակարդակի: Կատարեք 6 ճոճանակի 4 հավաքածու:
Քայլ 5
Կողային ճոճանակներ: Ուղիղ կանգնեք, սկսեք օրորվել դեպի կողմերը: Հիշեք, որ ձեր ուսերը պետք է լինեն նույն հարթության վրա, ինչպես իրանը: Ձեռքերդ բերեք հատակին զուգահեռ մակարդակի: Կատարեք 6 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Քայլ 6
Ingոճանակը լանջին: Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի 90 աստիճանից փոքր-ինչ ավելի անկյուն: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին, իսկ ձեռքերը ՝ արմունկներին (դրանք պետք է իջեցնել): Սկսեք ճոճվել դեպի վեր ՝ միացնելով ուսի շեղբերները: Մի ծլվացեք, ձեր մեջքն ու ուսերն անընդհատ ուղիղ պահեք: Նաև կատարեք 6 անգամ 4 հավաքածու:
Քայլ 7
Թոթվել ուսերը: Սա կպահանջի մի փոքր ավելի ծանր քաշ, քան նախորդ երեք վարժությունները: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր ուսերը այնպես, կարծես թե դրանք ցնցում եք ՝ ասելով «Չգիտեմ»: Ամեն անգամ պահեք բարձրացման գագաթնակետին երկու վայրկյան: Կատարեք 5 հավաքածու `8 անգամ:
