Dips- ը, կրծքավանդակի և ուսի մկանները կառուցելու համար ընկղմումները ամենապարզ և ամենատարածված վարժություններն են: Անհավասար ձողերի վրա հրման ժամանակ ամբողջ ուսի գոտու մկաններն աճում և զարգանում են: Եվ դրա շնորհիվ ձեր ուժն ու տոկունությունը ժամանակի ընթացքում մեծանում են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք անհավասար ճաղերի դիմաց: Այս դեպքում ձողերի լայնությունը պետք է մի փոքր ավելի մեծ լինի, քան ձեր ուսերի լայնությունը: Հակառակ դեպքում վտանգում եք վնասել ուսի գոտու մկանները:
Քայլ 2
Դրանից հետո կախված դիրքը վերցրեք ուղիղ թևերի վրա: Սկսեք վարժությունը բարձր կետից, ինչը թույլ կտա ձեր մկանները կծկվել և պատրաստվել աշխատանքի: Ձեր իրանը փոքր-ինչ թեքեք առաջ և դանդաղ իջեք ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Անհրաժեշտ է իջնել ոչ թե ամբողջությամբ, այլ միայն մասամբ, որպեսզի ձեռքերի անկյունը լինի 90 աստիճան: Այսպես կաշխատեն triceps- ի արտաքին և միջին գլուխները:
Քայլ 3
Եթե հրում անելով անհավասար ձողերի վրա, ցանկանում եք օգտագործել ձեր կրծքավանդակի մկանները, հնարավորինս ցածր իջեք, մինչև ձեռքերը թևատակի մակարդակի վրա լինեն: Այս ամբողջական ձգումը թույլ կտա ձեռքերի ուսի հատվածները հետ քաշել հետևից ՝ դրանով իսկ ամբողջությամբ ակտիվացնելով կրծքավանդակի մկանները: Դրան հաջորդում է դադար (1-2 վայրկյան) և վերելք:
Քայլ 4
Պոմպով կրծքավանդակը, հրումներով արմունկները տարածեք կողմերին: Երբ մկանները մղելիս, շարժման ամբողջ փուլում ձեռքերը իջեցրեք ճաղերին զուգահեռ: Վերելքը պետք է լինի նույնքան հարթ, որքան իջումը: Եվ հիշեք, որ դուք պետք է փորձեք մղել մկանները, այլ ոչ թե հետապնդել հրացանների քանակը: Կատարեք այնքան շատ կրկնողություն, որքան կարող եք: Եթե հոգնածություն եք զգում մկանների մեղմ ցավից, դադարեցրեք մոտեցումը:
Քայլ 5
Սկսնակները պետք է փորձեն ամեն անգամ ավելի ու ավելի հրում անել: Timeամանակի ընթացքում դուք կզարգանաք բռնելու ուժ, ձեռքի ուժ և սեփական մկանների զգացողություն: Դրանից հետո արդեն կարող եք դիմել հատուկ ծրագրերի օգնությանը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք սպորտային սննդի և հանգստի մասին: Հրումներից առաջ և հետո համոզվեք, որ լրացրեք ձեր էներգիայի պահուստը և հանգստացեք, որպեսզի պատրաստ լինեք հետագա մարզումներին:
