Հորիզոնական ձողի վրա բարձրացումը մարմնամարզիկների ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ընթացքում ուսումնասիրված հիմնական վարժություններից մեկն է: Scratրոյից ձգվել սովորելու համար հարկավոր է զարգացնել հիմնական հմտությունները: Դրա համար օգտագործեք պարզ նախապատրաստական վարժություններ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական փայտ;
- - հորիզոնական բար;
- - օգնություն գործընկերոջ կամ մարզչի կողմից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք յուրացնել ձգումը ՝ այն նմանեցնելով առանց ձողի: Վերցրեք մարմնամարզական փայտիկ ՝ վերին բռնելով, ձեր ձեռքերը մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Ուղիղ կանգնեք: Ձողը ձգված բարձրացրեք փայտիկը: Այժմ արկն իջեցրեք ձեր մարմնին զուգահեռ ՝ այն հասցնելով ձեր վերին կրծքին: Սա այն շարժումն է, որը դուք ստիպված կլինեք կատարել իրական ձգմամբ ձողի վրա: Այս փուլում ձեզ համար կարևոր է հասկանալ վարժության առանձնահատկությունները:
Քայլ 2
Անցեք ցածր ձողի վրա քաշքշուկներ սովորելուն: Լավագույնը, եթե այն տեղակայված լինի ձեռքի երկարությունը փոքր-ինչ գերազանցող բարձրության վրա: Նստեք ձեր մեջքին և ձեռքերը փաթաթեք ձողի շուրջ: Մարմինն ու ոտքերը ուղիղ պահեք: Այժմ սկսեք թեքել ձեր արմունկները ՝ ձեր կզակը ձգելով դեպի ձողը: Միեւնույն ժամանակ, ոտնաթաթերը մնում են գետնի կամ հատակի մակերեսին: Սա կլինի քաշելու շատ ճշգրիտ վերարտադրություն, բայց առավելագույն նվազագույն սթրեսով:
Քայլ 3
Մարզիչի կամ ընկերոջ օգնությամբ զբաղվեք քաշքշուկներով իրական բարում: Կախովի դիրքը վերցրեք ձեր ձեռքերում: Սկսեք թեքել ձեռքերը ՝ ձեր կզակը ձգելով դեպի ձողը: Միևնույն ժամանակ, ձեր գործընկերը պետք է աջակցի ձեր ազդրերին և մղի ձեզ դեպի վեր ՝ օգնելով հաղթահարել ձգողականության ուժը: Երբ ձողը գտնվում է կզակի տակ, շտկեք այս դիրքը երկու-երեք վայրկյան և ապա իջեք ներքև ՝ ձեռքերը ուղղելով: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ:
Քայլ 4
Ձգեք ինքներդ: Եթե գետնից կամ հատակից ցած եք նետվում բարը, սպասեք մինչ ձեր մարմինը կանգուն լինի և դադարի ճոճվելուց: Այժմ դանդաղ քաշեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով խստացնել ձեր ձեռքերի և ուսի գոտու մկանները: Հնարավոր է, որ ծնոտով խաչաձև հասնելու առաջին անկախ փորձերին դա դժվար լինի, բայց վարժության բոլոր տարրերին տիրապետելուց հետո խնդիրը պարզեցվի:
Քայլ 5
Ձգումներ անելիս հետևեք տեխնիկային: Մարմինը պետք է պահել խիստ ուղղահայաց: Ուղղեք ձեր հայացքն ուղիղ առաջ: Դուք չպետք է թույլ տաք ուժեղ շեղում ցածր մեջքին: Ձեռքերդ ծալելով ՝ ձեր մարմինը մի սահուն շարժումով դեպի վեր քաշեք ՝ առանց մարմնով ցնցվելու և թափ տալու այս ու այն կողմ: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և միավորված լինեն իրար: Հաջորդ ձգում կատարելուց հետո հաջորդին տեղափոխվելիս նույնպես չի թույլատրվում ձեռքերով խանգարել:
