Հորիզոնական ձողի անկյունը ամենադժվար վարժությունը չէ: Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է ուժեղ որովայնի մկաններ, որոնք լավ են աշխատում ստատիկ բեռների տակ:
Գարնան սկզբին մեզանից շատերը դուրս են գալիս փողոց ՝ ավելորդ քաշից ազատվելու, ավելի գեղեցիկ կազմվածք հաղորդելու, ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար: Նկար կառուցելիս, նրան գեղեցիկ ուրվագծեր տալով, օգնում է սովորական հորիզոնական ձողը: Իր հեշտ մատչելիությամբ կան բազմաթիվ վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար:
Հորիզոնական ձողն ուղղում է ողնաշարը, ցնցում է ձեռքերը, մեջքը, որովայնը և ուսերը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորին են տրվում նույնիսկ տարրական վարժություններ, օրինակ ՝ անկյուն:
Որպեսզի անկյունը պահեք հորիզոնական ձողի վրա, անհրաժեշտ է ունենալ ուժեղ որովայնի մկաններ: Առաջին հերթին դա վերաբերում է դրա ստորին հատվածին, որը պատասխանատու է ստորին վերջույթների բարձրացման համար:
Անկյունը առնվազն տաս վայրկյան պահելու համար անհրաժեշտ է ուժեղացնել ոչ միայն որովայնի մկանները, այլև մեջքը, քանի որ այն նույնպես մասնակցում է գործընթացին, չնայած ոչ այնքան: Ոմանք նույնիսկ չեն նկատում, թե ինչպես է մեջքը լարվում ոտքերը բարձրացնելիս:
Պատրաստում
Մի շտապեք անմիջապես ցատկել հորիզոնական ձողի վրա: Նախապատրաստումը կարող է իրականացվել տանը: Ամենաարդյունավետ վարժությունը ձեր ոտքերը բարձրացնելն ու նիհար դիրքից ձեր գլխի ետևում նետելն է: Մեկ ամսվա ընթացքում ամեն օր կատարեք առնվազն երեք անգամ 10-15 կրկնողություն: Սա կօգնի ուժեղացնել որովայնի ստորին մասի մկանները, պատրաստվել ստատիկ բեռների:
Ստատիկ և դինամիկ բեռներ
Կարևոր է իմանալ, որ ձեր ոտքերը առանց դադարների բարձրացնելն ու իջեցնելն ավելի շատ դինամիկ բեռ է: Եթե բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և ամրացնում դրանք մեկ դիրքում, ապա սա ստատիկ բեռ է: Հորիզոնական ձողի վրա անկյունային սանդղակի դեպքում դա ստատիկ բեռ է: Հետեւաբար, տանը մեկ ամսվա ընթացքում մամուլը մղելուց հետո ստատիկ բեռները մեծացնելու համար կարող եք մի քանի փուլով դանդաղեցումներով վարժություն կատարել:
Որոշ դեպքերում երկու շաբաթվա մարզումը բավարար կլինի, որպեսզի պատրաստված մարմինը տեղափոխվի հորիզոնական ձող:
Անցում դեպի հորիզոնական բար
Երբ որովայնի ստորին հատվածը մղվում է և մշակվում է ստատիկայով, դուք կարող եք սկսել աշխատել հորիզոնական ձողի հետ: Դուք պարզապես պետք է կախված լինեք դրա վրա և սկսեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը վերև, որպեսզի ստանաք խաչմերուկը: Եթե դա չի գործում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված, բայց դանդաղեցմամբ:
Կարող եք նաև դիմել զուգահեռ ձողերի օգնությանը: Բավական է նրանց ձեռքը կամ արմունկները հենվել և երկու ոտքը բարձրացնել: Աբսերը բեռնելու համար 12 անգամ երեք անգամ լրիվ բավական է: Հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա մի քանի շաբաթ անց մարզվելուց հետո կարող եք փորձել անցկացնել անկյունը:
Հաճախ մարդիկ ավելի շատ պայքարում են անկյունը պահելիս վերին ազդրերում առաջացող ցավի դեմ, քան որովայնի ցավի: Դա տեղի է ունենում այն բանից, որ ոտքերը շատ լարված են բեռի ոչ պատշաճ բաշխման պատճառով: Բավական է բեռը տեղափոխել մեջքի ստորին հատվածը ՝ մի փոքր հենվելով, որպեսզի ոտքերը թուլանան: Վարժությունն անելիս մեջքը ուղիղ պահեք:
