Դժվար է գերագնահատել այնպիսի մկանի նշանակությունը, ինչպիսին է trapezius- ը: Չափերով այն համեմատելի է մամուլի մկանների հետ: Դա զույգ մկան է, որը տեղակայված է մեջքի վերին մասում: Trapezium- ը շատ դժվար է մղել `իր կառուցվածքի առանձնահատկությունների պատճառով: Այն բաղկացած է երեք մասից, և այս մասերից յուրաքանչյուրը կատարում է իր գործառույթը: Ավելին, այդ գործառույթները հակադիր են միմյանց: Թակարդներ կառուցելու համար վարժություններն իր հերթին կատարեք յուրաքանչյուրը ոչ ավելի, քան 6 շաբաթ: Միայն այդ դեպքում դուք հաջողակ կլինեք:
Դա անհրաժեշտ է
- - ուժի մարզման հատուկ գոտի;
- - բարեր;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական նստարան ՝ մեջքի կարգավորելի բարձրացումով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դրեք ուժի մարզման գոտի: Տեղադրեք բարը ծնկից անմիջապես վեր կանգնած դիրքի վրա: Սա ձեզ կպաշտպանի մեջքի ստորին հատվածի ցնցումից: Կանգնեք ձողի առջև: Ոտքերը մոտավորապես ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր նեղ են: Ձեռքի վրա ուղիղ բռնելով ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ուղղեք ձեր մեջքը, բերեք ուսի շեղբերը միմյանց, բարձրացրեք ձեր կզակը վերև: Գացեք ձեր պարանոցի մկանների լարվածությունը, բարձրացրեք ձողը աջակիցից և ուղղվեք: Մի բաժանեք ուսի շեղբերները: Իջեցրեք ձեր ուսերը, ձգեք տրապեուսի մկանները ձողի կշռով: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր: Ուսային գոտու մկանները պետք է աշխատեն: Վերին կետում ամրացրեք դիրքը 2 վայրկյան: Կրկին իջեցրեք ձեր ուսերը և կրկնել 6-8 անգամ: Bանգը դրեք հենակ, մինչև այս պահը, մի հանգստացեք ձեր մեջքը:
Քայլ 2
Աչքերի հետ աշխատանքը թույլ է տալիս թակարդները մղել առավելագույն ամպլիտուդայով ՝ ուսերի շարժունակության բարձրացման պատճառով: Սա փոխհատուցում է քաշի պակասը: Նստարանը հետ դրեք 30 աստիճանի անկյան տակ: Վերցրեք անձեռոցիկներ և պառկած նստեք նստարանին: Ձեռքերն իջեցրեք հատակին: Ձգեք ուսադիրները վերև ՝ բարձրացնելով ձեր ուսերը: Մի հարթեցրեք ձեր ուսի շեղբերները: Հյուսները պետք է զուգահեռ շարժվեն: Դուք պետք է զգաք trapezoid պայմանագրի միջին մասը: Կատարեք վարժությունը 10-12 անգամ: Վերցրեք երեք հավաքածու:
Քայլ 3
Անհավասար ձողերի վրա վարժություն կատարելը թույլ է տալիս մղել trapezoid- ի ստորին մասը: Արդյունքում, ամբողջ վերին հետեւը մշակվում է համամասնորեն: Շեշտը դրեք ուղիղ թևերի անհարթ ձողերի վրա: Մարմինը իջեցրեք հատակին, մինչ արմունկները չեն թեքվում, շարժումը կատարվում է միայն ուսի հոդերի մեջ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և նայեք ձեր առջև: Հետո, օգտագործելով trapeziums- ի ուժը, բարձրացրեք մարմինը հնարավորինս բարձր և ամրացրեք դիրքը երկու վայրկյանում: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 4
Տրապեզի վարժությունների ընդհանուր պահանջները. - մի պահեք ձեր շունչը, ապարատը բարձրացնելիս `ներշնչել, իջեցնելիս` արտաշնչել
- ձեր ուսերը բաց պահեք, մի հրեք նրանց առաջ:
- գլուխդ մի իջեցրու: Կզակը միշտ բարձրացած է, հայացքն ուղիղ առաջ է:
- ձեռքերը ուղիղ պահեք, երբ արմունկով ձեռքերը թեքելիս բիսեպսը միացված է, և դա սահմանափակում է trapezium- ի ջանքերը:
- չափազանց շատ քաշ մի վերցրեք, դա կնվազեցնի շարժման շրջանակը: Weightիշտ քաշը կարող եք բարձրացնել այնքան անգամ, որքան նշված է վարժություններում, իսկ վերջին կրկնությունը պետք է կատարվի սահմանագծում:
