Մկանային trapezoid- ը մղելու համար անհրաժեշտ է ընտրել հատուկ վարժությունների շարք: Մարզման հիմնական բեռը կուղղվի պարանոցի մկաններին, պարանոցներին, մեջքի հատվածին և դելտոիդին:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիշեք. Ծանր բեռի տակ գտնվող trapezium- ի զարգացումը պաշտպանում է արգանդի վզիկի ողերը և լորձաթաղանթը վնասվածքներից և վնասվածքներից և որոշում է ուսի գոտու օպտիմալ աշխատանքը:
Քայլ 2
Այս մկանները արագ և արդյունավետորեն մղելու համար անհրաժեշտ է դրանք աշխատել երեք ուղղությամբ, բոլորովին հակառակ: Դասընթացը պետք է ներառի trapezoid- ի յուրաքանչյուր մասի զարգացման համար վարժություններ:
Քայլ 3
Մի մոռացեք նաև պատշաճ և հավասարակշռված սնուցման մասին: Հիշեք. Լավ արդյունքի կարելի է հասնել մարզադահլիճում ակտիվ վարժություններ և որոշակի դիետա համատեղելով:
Քայլ 4
Հաշվի առեք մի շարք trapezius վարժություններ: Դրանք հատուկ նախագծված են ՝ ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Քայլ 5
Վերին trapezius մկանների համար վարժություն կատարելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք: Վերցրեք մի ծանրաձող: Բարձրացումը պետք է չափվի ծնկից անմիջապես վեր: Սա կնվազեցնի ձեր մեջքի սթրեսը: Ոտքերը տարածեք մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնության վրա: Ձեռքերով բռնեք բարը միմյանցից մոտ 1 մ հեռավորության վրա: Ձեր կզակը մի փոքր բարձրացրեք: Ձեր ուսի շեղբերը լարված պահեք ՝ դրանք միացնելով միասին: Ուղղեք ձեր մեջքը:
Քայլ 6
Barգուշորեն բարձրացրեք ձողն աջակից: Արկի ծանրության տակ աստիճանաբար ձգեք trapezoid- ը ՝ իջեցնելով ձեր ուսերը: Դրանից հետո ուսի գոտու ջանքերով դրանք հնարավորինս բարձրացրեք: Կողպեք այս դիրքում 7-10 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ:
Քայլ 7
Կատարեք բաճկոնով վարժություն: Այսպիսով, դուք կմղեք վերին trapezoid- ը օպտիմալ ամպլիտուդայով ՝ բարձրացնելով ուսի գոտու շարժունակությունը: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան նույնն է, ինչ ծանրաձողը: Միակ տարբերությունն այն է, որ մի դարձրեք ապակիները դեպի ներս և խուսափեք ուսերը միացնելուց: Ձեռքերդ բերեք միմյանց զուգահեռ:
