Ձգումները բազմակողմանի վարժություն են, որոնք զարգացնում են մկանների բազմաթիվ խմբեր: Խորհուրդ է տրվում այն իրականացնել բազմաթիվ մարզաձեւերի ներկայացուցիչների կողմից, որոնցում ուժ և դիմացկունություն է անհրաժեշտ: Կան որոշ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ավելի շատ անգամներ քաշվել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - խաչաձև;
- - սպորտային համազգեստ;
- - գոտի;
- - բեռ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանոն դարձրեք ամեն օր քաշումներ անել: Դրանք արեք որպես առավոտյան տաքացում: Այս ամենը ձեր մարմինը հետագայում պատրաստելու է ծանր բեռների: Սկսեք առաջին տաքացման հավաքածուից: Դիտեք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան. Ձեռքերը ամբողջությամբ ուղղեք, ձգվեք դեպի կզակը և դանդաղ իջեք: Շատերը մոռանում են այս պահերի մասին ՝ կտրուկ ու սխալ քաշքշուկներ անելով: Այս ամենը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Կատարեք եւս 3-4 մոտեցում 8-10 անգամ:
Քայլ 2
Ամրապնդեք ձեր մեջքի ու ձեռքի մկանները: Ընտրեք մի քանի օժանդակ վարժություններ ինքներդ ձեզ համար և կատարեք դրանք շաբաթական 3 անգամ: Օրինակ, մահացու վերելակները, նստարանային մամուլը, բիսեպսը և triceps բլոկի վերելակները շատ արդյունավետ են: Որքան ավելի շատ քաշ եք բարձրացնում այս վարժություններում, այնքան արագ եք առաջ շարժվում քաշքշուկների ժամանակ:
Քայլ 3
Վեր քաշեք բեռով: Քանի որ ձեր կապաններն ու մկաններն ուժեղանում են, դուք կկարողանաք ավելի քաշով քաշումներ անել, քանի որ պատշաճ բեռ չեք ստանա ձեր սեփական քաշից: Կշիռները կարող են լինել ծնկի հատուկ կշռված բարձիկներ: Եթե դրանք չկան, ապա գոտկատեղին պարզապես կապեք 2-3 կգ ծանրություն: Առաջին փուլում դա բավարար կլինի: 5 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում 5-6 անգամ բարձրացրեք: Աստիճանաբար ավելացրեք կշիռները մինչեւ 5-10 կգ, միևնույն ժամանակ չկրճատելով կրկնությունների և մոտեցումների քանակը:
Քայլ 4
Ամեն շաբաթ ավելացրեք քաշքշուկների քանակը: Այս ժամանակահատվածը միանգամայն բավարար կլինի նույնիսկ փոքր առաջընթաց տեսնելու համար: Եթե, օրինակ, նախորդ շաբաթ հավաքածուում 9 անգամ բարձրացաք, փորձեք այս մեկի վրա կատարել 10 կրկնողություն: Երբ սովորեք ձեր մկաններին ցավոտ ցնցում տալ, այդ ժամանակ նրանք կկարողանան ավելի շատ քաշքշուկներ անել: Միշտ գրանցեք ձեր արդյունքները ձեր ուսումնական օրագրում:
Քայլ 5
Ներառեք սպորտային սնունդը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Միայն ֆիզիկական վարժությունները և սթրեսը կարող են երկարաժամկետ արդյունքի հասնել: Մի օր «մկանների լճացում» տեղի կունենա: Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք կրեատին 30 գ ՝ խառնելով այն 300 մլ կաթով: Դա արեք մարզվելուց առաջ և հետո:
