Ոչինչ չի զարգացնում մկանային համակարգը ավելի լավ, քան սեփական քաշի հետ աշխատելն է: Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը կանոնավոր ձգումներն են: Սա մեջքի, ուսերի, ձեռքի զարգացման հիմնական և անփոխարինելի վարժությունն է: Մի վախեցեք սկսելուց, և ամեն անգամ ավելի ու ավելի եք ձգվելու:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պարզապես սկսեք: Հավաքեք ձեր մտքերը, ուժը և կատարեք առաջին 1-2 ձգումները: Թող դրանք լինեն անշնորհք և փոքր ամպլիտուդով, դրանք պարզապես անհրաժեշտ է կատարել: Աստիճանաբար մկանները կուժեղանան, կհարմարվեն հետագծին և ձեզ համար ավելի հեշտ կդառնա շարժվելը:
Քայլ 2
Պոմպեք ձեր ձեռքերը: Շատերն ի վիճակի չեն կատարել անհրաժեշտ քանակի ձգումներ, քանի որ չեն կարող բռնել ձողից: Օգտագործեք դաստակի ցանկացած ընդարձակիչ, և ձեր մատները կուժեղանան:
Քայլ 3
Կատարեք մասնակի կրկնություններ: Սկզբում քաշեք ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ, մինչեւ արմունկի անկյունը հասնի 90 աստիճանի: Դանդաղ իջեք ներքև: Կատարեք որքան հնարավոր է ֆիզիկական վարժություններ, բայց պետք է դա անել ամեն օր:
Քայլ 4
Սկսնակների համար ավելի հեշտ է ձգվել, երբ ձեռքերը բարում գտնվում են միմյանց մոտ, և ափերը շրջված են դեպի քեզ: Քաշելու այս տեխնիկայով երկգլուխ մկանն ավելի ծանրաբեռնված է, և ոչ թե latissimus dorsi- ն: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ափի միջեւ հեռավորությունը:
Քայլ 5
Շարժումների տեխնիկան ավելի բնական դարձնելու համար փորձեք չձգել կզակը վերև: Ընդհակառակը, ձեր խնդիրն է արմունկները դեպի մարմինը քաշել: Այս շարժումն ավելի համահունչ է բիոմեխանիկային և թեթեւացնում է ձեռքի բեռը:
Քայլ 6
Սկզբում մի հապաղեք օգնել ձեզ ձեր ոտքերով: Դրանք կարող են նրանց հետ օդում մի փոքր թեքվել կամ մատներով, կարծես աստիճաններով եք բարձրանում: Շատ արագ, ձեր մկաններն այդպիսի օգնության կարիք չեն ունենա, և ձեր ձգման տեխնիկան կբարելավվի:
Քայլ 7
Պարապել զուգընկերոջ հետ: Նա ձեզ սկզբում կապահովագրի և նույնիսկ ներքևից կտանի ձեզ հատկապես դժվար պահերին:
Քայլ 8
Եթե ձեր գործընկերը նույնպես ցանկանում է սովորել, թե ինչպես ավելի շատ անգամներ քաշել, խաղացեք «սանդուղք»: Ձգումներն իր հերթին արեք և յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ մեկ այլ քաշեք, քան ձեր զուգընկերը:
Քայլ 9
Կատարեք կզակաթափություն տաքացումից անմիջապես հետո, երբ դեռ զգոն եք և ուժով լի: Դժվար վարժություններ մի թողեք ավելի ուշ, հոգնած մկանները թույլ չեն տա վարժությունը կատարել տեխնիկապես ճիշտ:
Քայլ 10
Փորձեք յուրաքանչյուր մարզման մեջ մեկ անգամ ավելի քաշքշել, քան նախորդում: Թույլ մի տվեք ձեզ հանգստանալ: Սա մկաններն այս վարժությանը ընտելացնելու և զարգացնելու միակ միջոցն է:
