Մամուլի արդյունավետ պոմպացման համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել որովայնի բոլոր հիմնական մկանների համար `ներքին լայնական, արտաքին երկայնական, միջքաղաքային և թեք: Կանանց համար ռելիեֆը շատ արդիական չէ, հետեւաբար նրանց համար բավական է զբաղվել միայն սեփական մարմնի քաշով: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծանրաբեռնված, ռելիեֆային մկաններ ձեռք բերել, անհրաժեշտ է լրացուցիչ քաշ օգտագործել: Ամեն դեպքում, որովայնի տեսանելի մկանների համար անհրաժեշտ է կրճատել որովայնի ճարպային շերտը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ անհրաժեշտ է հասկանալ մկանների «պատասխանատվության ոլորտները» և նրանց աշխատանքի առանձնահատկությունները: Արդյունավետության համար անհրաժեշտ է հասկանալ, թե որ մկանն է առավել ծանրաբեռնված վարժությունների ընթացքում և մտավոր վերահսկում է այն:
Քայլ 2
Հիշեք, որ որովայնի ցանկացած վարժության դեպքում նախ պետք է տաքացնել մարմնի այս հատվածը: Նիհարեք առաջ և ձեր իրանը հորիզոնականով թեքեք աջից և ձախից: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Գեղեցիկ սեռի համար, ովքեր կազմվածքի հետ կապված հատուկ խնդիրներ չունեն և ցանկանում են պահպանել միայն բարեկազմ ուրվագիծն ու առաձգական ստամոքսը, բավական է ստատիկ վարժություններ կատարել: Օրինակ ՝ նստեք հատակին և փոքր-ինչ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ոտքերը ՝ անկյուն ստեղծելու համար: Նստեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կանգնել: Նկատենք, որ որքան ցածր է իրանն ու ոտքերը, այնքան դժվար է նստելը: Ստատիկայի մեջ մեկ այլ տարբերակ է ՝ պառկել հատակին ՝ որովայնը ներքև իջած, այնուհետև ոտքի մատների վրա բարձրանալ և կենտրոնանալ արմունկների վրա, ամբողջ մարմինը հատակից վերև կախված է մեկ տողով: Կրկին, մնացեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
Քայլ 4
Ձեր լայնակի և երկայնական մկաններն ուժեղացնելու համար կատարեք մարմնի վերին մասի և կոնքի բարձրացման վարժություններ: Վերին կեսը. Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք, ոտքերը հատակին: ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ձգեք ձեր կզակը վերև և բարձրացրեք ձեր ուսերը: «Ավելի երկար» պոմպի համար, նույն մեկնարկային դիրքից, իրանն ամբողջովին բարձրացրեք վերև ՝ փորձելով գլուխը դիպչել ծնկներին:
Քայլ 5
Ստորին մամուլը մշակելու համար. Հակված դիրքից բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր (ուղիղ կամ թեքված) և ձեր կոնքը բարձրացրեք հատակին, կարծես ոլորելով այն դեպի գլուխը: Կատարեք բոլոր շարժումները առանց ցնցումների, սահուն, դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է մկանն աստիճանաբար նեղանում: Ներքին լայնակի մկանները ծառայում են որպես կորսետ ներքին օրգանների համար և հիմքը տալիս որովայնի ձևին: Արտաքին երկայնական - աջակցում է նաև ներքին օրգաններին, հղիության ընթացքում որովայնի արտաքին «հենարանն» է և հիմնական ռելիեֆային տարրը:
Քայլ 6
Միջքաղաքային մկաններն աշխատում են, երբ միջքաղաքային մասը թեքվում է կողմերին: Դրանք մղելու համար կատարեք թեքություններ դեպի աջ և ձախ թեթև քաշով (բարից բամբակ կամ նրբաբլիթ): Նիհարեք հերթով տարբեր ուղղություններով, կամ յուրաքանչյուրում 15-20 անգամ:
Քայլ 7
Շեղ շարժումներ կատարելու համար պատասխան են տալիս թեք մկանները: Այս մկանները աշխատելու համար վերին մարմինը բարձրացրեք հատակին հակված դիրքից, միաժամանակ միաժամանակ թեքվելով դեպի աջ և ձախ (հերթափոխով):
