Pullover- ը վարժություն է, որը թույլ է տալիս լավ մշակել կրծքավանդակի և մեջքի մկանները: Այն կարող է իրականացվել ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ դամբարաններով: Կատարման տեխնիկան նախատեսում է արկի բարձրացում ինչպես ուղղած թևերի վրա, այնպես էլ արմունկների մոտ թեքում:
Pullover- ը բոդիբիլդինգի ֆիզիկական վարժություն է, որը թույլ է տալիս մշակել միանգամից երկու մեծ մկանային խմբեր: Մենք խոսում ենք մեջքի պեկտորային և ամենալայն մկանների մասին: Մոտ հարյուր տարի առաջ այս վարժության համար հատուկ սիմուլյատորներ չկային: Այսօր դրանք գոյություն ունեն, բայց նույնիսկ իրենց արտաքին տեսքով ՝ պուլվերի ժողովրդականությունը, որը կատարվել է ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ հանդերով, չի մարել: Այսպիսի մարզումը լավ բեռ է տալիս կրծքավանդակի և միջքաղաքային մկանների վրա:
Կատարման առանձնահատկությունները
Պուլովերները երկու տեսակի են. Առաջինը կոչվում է ուժ և կատարվում է արմունկներին թեքված ձեռքերով: Երկրորդը կոչվում է շնչառական: Խորհուրդ է տրվում այն կատարել ուղիղ ձեռքերով: Պուլովերի երկու տեսակներն էլ ապահովում են քաշի շարժումը գլխի ետևում: Ավելին, միայն ուսի հոդերը կարող են շարժվել, արմունկի հոդերն անշարժ են, հակառակ դեպքում վարժությունն արդեն կկոչվի ֆրանսիական մամուլ: Ուղիղ ձեռքերով պուլովերը կարող է զգալիորեն ավելի քիչ քաշ ունենալ, իսկ ծալված ձեռքերով պուլովերի մեջ չափազանց կարևոր է ոտքերը ֆիքսել: Bանգը ճանաչվում է որպես պուլովեր կատարելու ամենաարդյունավետ արկը: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ զենք ու զրահը թույլ է տալիս բեռնել շարժման տիրույթի միայն վերջին հատվածը, և անհարմար է մարզվել մեծ ծանր դամբարաններով:
Վարժությունը խորհուրդ չի տրվում կատարել արկի առավելագույն քաշով, քանի որ այս պարագայում կա արմունկի, ուսի կամ դաստակի վնասվածքի մեծ ռիսկ: Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ միջին տեմպերով կարողանաք կատարել 10-15 կրկնողությունների երեք հավաքածու և զգալ, թե ինչպես է մկանը ձգվում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մկանների որոշակի տարածք մշակել, ապա կարող եք փոխել մարմնի դիրքը: Հետեւաբար, պուլովերները կարող են կատարվել հորիզոնական, թեք կամ հակառակ թեք նստարանին:
Կատարման տեխնիկա
Barանուցով պուլովեր կատարելու համար հարկավոր է պառկել ուղիղ նստարանին ՝ արկը պահելով ձեր առջև: Շատ կարևոր է, որ ծանրաձողը դնեք ձեր ձեռքին `բռնելով դեպի ձեզ, պահպանելով ափի միջև 40 սմ հեռավորություն: Ներշնչելուց հետո բարձրացրեք ծանրաձողը, արմունկները թեքելով և այն շրջանագծով տանելով: Շարժումը պետք է շարունակվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ արկը չի գտնվում գլխի ետևում: Դրանից հետո վարժությունը ճիշտ է կատարվում, երբ ափերը «վեր են նայում», իսկ ձեռքերը զուգահեռ են հատակին: Արտաշնչելուց հետո մարզիկը պետք է վերադառնա SP և կրկնի վարժությունը պլանավորված այնքան անգամ:
Անվիճակ ուժգին կատարելու համար հարկավոր է պառկել նստարանի այն կողմում, որպեսզի դրա վրա միայն ձեր մեջքի վերին մասը լինի: Մարզիկը պետք է համոզվի, որ գլուխն ու պարանոցը կախված լինեն նստարանի հենց եզրից, իսկ ոտքերը լավ հենված լինեն հատակին: Անհրաժեշտ է լրիվ երկարաձգված բազկաթոռներով ձեռնաշղթաները վերցնել, որպեսզի ափերը հենվեն արկի վերին սկավառակի ներքին կողմում: Ներշնչելով, նրբորեն իջեցրեք ձեր գլխի ետևում գտնվող ապակիները հնարավորինս ցածր ՝ զգալով, թե ինչպես են ձգվում ձեռքի և կրծքավանդակի մկանները: Ձեր շունչը պահելով, նույնքան սահուն բարձրացրեք քաշը և վերադառնաք PI ՝ արտաշնչելով ուղու հենց վերջում:
Exerciseորավարժությունները պետք է կատարվեն `պահպանելով անվտանգության կանոնները, այսինքն` գործընկերոջը հրավիրել անվտանգության ցանց: Շատ մի քաշեք: Pullover- ը հակացուցված է սրտի հիվանդություն ունեցող անձանց համար:
