Պեկտորային մկանները մշակվում են ծանրաձողի, դամբակների, հատուկ սիմուլյատորների և հրումներով: Հաստոցները թույլ են տալիս համատեղել մկանների կծկումները ձգման հետ, ինչը մկանները ստիպում է ավելի արդյունավետ աշխատել: Տղամարդկանց համար սովորաբար ավելի կարևոր է բարձրացնել կրծքավանդակի տարածքի ծավալը և սահմանումը: Կանանց համար ավելի կարևոր է պարզապես պահպանել վերին պեկտորային մկանները լավ վիճակում: Չնայած դրա ծավալի որոշակի աճը տեսողականորեն բարձրացնում և մեծացնում է կանանց կրծքը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հյուսների միջոցով վերին կրծքային մկանները մշակելու համար ճնշումները և տարածումները պետք է կատարվեն հորիզոնական նստարանին և 30-45 աստիճանի թեքությամբ նստարանին ընկած դիրքերում: Բռնումը կարող է լինել ափերը ներսից կամ ափերը նույն հարթությունում: Այլընտրանքային բռնման երկու տարբերակ, քանի որ դրանք մկանները մի փոքր այլ կերպ են աշխատում:
Քայլ 2
Սեղմեք հետևյալ կերպ. Յուրաքանչյուր թեւի մեջ վերցրեք հաչոցներ, ձեռքերը ծալեք այնպես, որ դանակները լինեն ձեր ուսերին: Արտաշնչելիս սեղմեք ապակիները վերևում, որպեսզի նրանք դիպչեն միմյանց, արմունկները փոքր-ինչ թեքելով: Դանդաղ ներշնչելիս դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Գիտակցաբար զգացեք և կծկեք ձեր պեկտորային մկանները շարժման ողջ ընթացքում: Սեղմեք ինչպես հորիզոնական նստարանի վրա, այնպես էլ թեքության վրա:
Քայլ 3
Համոզվեք, որ կատարեք էլեկտրալարերը: Վերցրեք անձեռոցիկներ, ուղղեք ձեր ձեռքերը հատակին ուղղահայաց: Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք ամենացածր հարմարավետ մակարդակի վրա, արմունկները մի փոքր ծալված: Դրանից հետո, նույնպես նրբորեն, առանց հանկարծակի ցնցումների, երբ դուք արտաշնչում եք, ձեռքերը բարձրացրեք մինչև իրենց սկզբնական դիրքը ՝ միացնելով հենակները: Կատարեք վարժությունը ձեռքերի տարբեր շրջադարձերով և փոխեք նստարանի թեքությունը:
Քայլ 4
Վերին կրծքավանդակի վրա լրացուցիչ աշխատանքի համար քաշեք այն: Երկու ձեռքով վերցրեք մեկ դամբարան: Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Ձեռքերը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց, արմունկները մի փոքր ծալված և փակված այդ դիրքում: Դանդաղ, շատ լավ վերահսկվող շարժումով ձեռքերը իջեցրեք ձեր գլխի ետևում ՝ այն կետը, որը ձեզ համար ամենացածրն է: Դանդաղ, առանց ցնցելու, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Նույն շարժումը կարելի է անել նստած վիճակում:
Քայլ 5
Տղամարդկանց համար ցանկալի է ավելացնել տարբերակներ մամուլի և դասավորության համար `հակառակ թեքությամբ նստարանին, այսինքն. գլուխը պետք է լինի կոնքի մակարդակից ցածր: Սա թույլ է տալիս մշակել պեկտորային մկանների ստորին փաթեթը:
Քայլ 6
Կանայք կարող են ճոճվել ՝ ձեռքի տակ ունենալով հանդեր: Ուղիղ կանգնեք կամ նստեք, ձեր մեջքն ուղղեք: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ և ձեռքերը տարածեք հատակին զուգահեռ: Ձեռքերով կատարեք հակահարված կամ շրջանաձեւ շարժումներ `փոքր ամպլիտուդով:
