Պեկտորային մկանները մարզելու համար թմբիրով վարժությունները թույլ են տալիս զարգացնել այս մկանների խմբի ուժն ու զանգվածը: Կատարվում է միայն տաքացումից հետո և կանոններին լիովին համապատասխան:
Հնչյուններով վարժությունների հսկայական բազմազանություն կա, որոնք թույլ են տալիս միանգամից մշակել մի քանի մկանային խմբեր, և այս կեղևի հետ կարող եք աշխատել տանը. Բացի այդ, շարժական «նրբաբլիթները» թույլ են տալիս ինքնուրույն կարգավորել բեռը ՝ սկսած նվազագույնից և հետագայում աճելով մկանների աճի հետ մեկտեղ:
Հնչյուններով վարժություններ կատարելու կանոններ
Անկացած մարզում սկսվում է տաքացումից, քանի որ մկանները նախ պետք է տաքացվեն ՝ պատրաստ սթրեսի համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մի քանի մոտեցումներով (առավել հաճախ `երեք), որոնց միջեւ մարզիկը հանգստանում է 30-60 վայրկյան: Յուրաքանչյուր մոտեցում ներառում է 6-10 կրկնություն, ինչը կարող է ավելին լինել, եթե մարզիկը երկար ժամանակ մարզվում է: Umbամբարային մարզումների համար կարող է ձեզ հարկավոր լինել նստարան կամ նստարան, ինչպես նաև աթոռ: Դե, և լավ տրամադրություն, իհարկե:
Dորավարժություններ դամբարաններով, պեկտորային մկանների մշակմամբ
Հորիզոնական հորանի մամլիչը հիմնական զորավարժությունն է ՝ կրծքային զանգվածը և ուժը զարգացնելու համար: Մարմնի հորիզոնական դիրքի շնորհիվ կարող եք առավելագույնս բեռնել պեկտորային մկանների կապոցները: Իսկ արկն ինքնին, ծանրաձողի համեմատությամբ, թույլ է տալիս զորավարժություններին տալ շարժման մեծ տիրույթ, և դա ուժեղացնում է ազդեցությունը մկանների վրա: Կանայք կարող են ֆիտբոլ օգտագործել նստարանի փոխարեն: Եվ այսպես, հարկավոր է վերին մեջքով պառկել ֆիթբոլի կամ նստարանի վրա, որպեսզի կոնքը «կախված լինի» օդում: Ձեռքերդ թեքեք արմունկներին և յուրաքանչյուր ափի մեջ բռնել հոլովակները, կտրուկ սեղմեք դրանք վերև ՝ զգալով, թե ինչպես են լարվում պեկտորային մկանները: Մի քանի վայրկյան երկար մնալով ծայրահեղ կետում ՝ վերադառնաք IP:
Այս վարժությունն ունի մի քանի տատանումներ. Դրանցից մեկն այն է, որ ձեռքերը սեղմելուց հետո նրանք հնարավորինս ցածր են իջնում գլխի ետևից, և միայն դրանից հետո մարզիկը վերադառնում է SP: Դուք կարող եք բարդացնել այս առաջադրանքի կատարումը ՝ թեքելով նստարանը: Մարմնի այս դիրքում դուք կարող եք լավ մշակել ստորին պեկտորային մկանները: Երկրորդ վարժությունը `դամբարանի տարածումը, նույնպես ուղղված է պեկտորային մկանների զարգացմանը: Այն թույլ է տալիս լավ ձգել դրանք և թեթեւացնել բշտիկների և նախաբազուկների բեռը ՝ այդպիսով մեկուսացնելով կրծքավանդակի բեռը: Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև թեք նստարանին:
Եվ այսպես, դուք պետք է պառկեք նստարանի վրա ՝ հավաքելով բամբակներ և ձգելով դրանք ձեր առջև: Այժմ դուք պետք է ձեռքերը ցած իջեցնեք ՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները չեն ծալվում: Այս առաջադրանքը կատարելիս պետք է զգույշ լինել, մկանները ուժեղ քաշելու վտանգ կա: Ամեն ինչ պետք է արվի դանդաղ և սահուն, աստիճանաբար բարձրացնելով թևերի թեքության անկյունը: Երրորդ վարժության համար դուք պետք է կանգնեք հիմնական դիրքում `ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերը ձգված պահեք բամբակը այնպես, որ երկու ձեռքի բութ մատները վերևում լինեն: Շնչելով ՝ ափերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ կռանալով և արմունկները տարածելով կողմերին: Արտաշնչելիս դրանք իջեցրեք ներքև:
