Ուժեղ ու գեղեցիկ մկանների երազանքը մի փոքր ջանք ու համբերատարությամբ հեշտությամբ կարող է իրականություն դառնալ: Ամեն օր մեկ ժամ հատկացրեք դամբարանային վարժությունների համար, և ձեր կազմվածքը կստանա գրավիչ ձևեր: Արդյունքը չի սպասելու:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պեկտորային մկանների համար վարժությունը լավ է համապատասխանում. Պառկեք նստարանին կամ այլ կարծր, հորիզոնական մակերեսին: Ձեռքերը ձգեք ձեր առջեւ ՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Արմավները պետք է շրջվեն դեպի ներս: Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղ տարածեք կողմերին: Արմունկները պետք է մի փոքր ծալված լինեն: Ձեռքերդ իջեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ զգաք, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները լավ ձգված են: Ձեռքերդ դանդաղորեն երկարացրեք և դրանք շատ ցածր մի իջեցրեք (հատկապես բազկաթոռի մեծ կշիռներով), որպեսզի չվնասեք ձեր ուսերին և արմունկներին: Արտաշնչելիս ձեռքերը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Ձեռքերի մկանները կուժեղացնեն վարժությունը ՝ գոտկատեղերը դեպի գոտկատեղ քաշելով: Այն պետք է կատարվի աջակցության օգնությամբ նստարանին: Նախ, ձեր ձախ ծնկը դրեք նստարանին, իսկ աջ ոտքը թողեք հատակին մի փոքր ծալված: Ձեր դիրքը պետք է կայուն լինի: Թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը հորիզոնական լինի: Ձախ ձեռքը դրեք նստարանին, իսկ աջ կողմում մի թմբիր վերցրեք: Այն չպետք է դիպչի հատակին: Ներշնչելիս ապակին քաշեք կրծքավանդակին, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք այն սկզբնական դիրքի: Արմավը պետք է շրջվի դեպի ներս: Աջ ձեռքի վարժության մի քանի կրկնումից հետո նույնը արեք ձախով: Այս վարժությունը կարելի է ավելի բարդացնել և կատարել առանց ծնկների աջակցության: Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող զանգերը, թեքվեք առաջ, մի փոքր ծալեք ծնկները և ձգեք գոտին:
Քայլ 3
Նստեք նստարանին, ձեռնաշղթաներ վերցրեք: Մի փոքր թեքվեք առաջ, արմունկները ամուր սեղմեք ձեր մարմնին և հերթով բարձրացրեք ապակիները: Նման վարժությունները լավ են զարգացնում պեկտորային մկաններն ու բիսեպսը: Ներշնչում կատարելիս բարձրացրեք բշտիկը դեպի կրծքավանդակը, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք այն սկզբնական դիրքի:
Քայլ 4
Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձեռք բերեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները և միաժամանակ բարձրացրեք դրանք ձեր առջև ներշնչելիս, ապա ձեռքերը տարածեք կողմերին և արտաշնչելիս դրանք իջեցրեք ներքև:
Քայլ 5
Ոտքի մկանները կարող են ամրապնդվել դամբարանային կծկումների միջոցով: Վերցրեք դրանք երկու ձեռքում, դրեք ձեր ուսերին ՝ ափերը ներս դարձնելով: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ներշնչելիս իջեք ներքեւ, արտաշնչելիս սեղմեք ինքներդ ձեզ ելման դիրքին: Exerciseանկացած վարժության կրկնությունների և հավաքածուների քանակը կախված կլինի ձեր կայունությունից և մարզավիճակից:
