Բոլորը երազում են ուժեղ, տոնուսավոր զենքի մասին: Inessուլությունը, ազատ ժամանակի բացակայությունը կամ այլ արդարացումները խանգարում են շատերին սպորտով զբաղվել: Բայց եթե դուք նպատակ եք դնում հասնել լավ ֆիզիկական մարզավիճակի, ապա պարտադիր չէ, որ ֆիտնես ակումբից քարտ գնեք: Խնայեցեք տնային առաջադրանքների վրա, բայց մի խուսափեք:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells - 2 հատ:
- - մարզական գորգ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Տանը կարող եք նաև զբաղվել ֆիթնեսով ՝ դրական արդյունքով: Այստեղ ամենակարևորը կարգապահությունն է: Դասերի համար շաբաթը 2 անգամ 15 րոպե հատկացրեք, և մի քանի ամիս անց դուք կտեսնեք առաջին արդյունքը: Ձեռքի մկանները դուբլերով կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է սկսնակների համար 1,5-2 կգ քաշով երկու և ավելի պատրաստվածների համար 4-6 կգ ծանրություն: Այս վարժությունները նախատեսված են հատուկ ճիշտ և կանոնավոր մոտեցմամբ արագ արդյունքների համար:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին ՝ խսիրի վրա (փափկության համար կարող եք թիկունքի տակ ծալված վերմակ դնել), ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով բամբակներով: Ձեռքերդ բարձրացրեք այնպես, որ ապակիները ուղղահայաց լինեն առաստաղին: Սկսեք թեքել ձեր արմունկները այնպես, որ հենակետերը դիպչեն ձեր ուսերին: Շարժումները դանդաղ են ընթանում: Կատարեք 6-8 սեթ:
Քայլ 3
Ուղղակի ոտքերով հրացաններ: Եթե հրում վարժություններում դեռ հաջողակ չեք, կարող եք հենվել ծնկների վրա: Սկսեք հրումներին վերին կետից. Ձեր մարմնի քաշը պետք է լինի ձեր ձեռքերում: Ձեռքերը ուղիղ պահեք, ափերն ու ոտքերը հենված լինեն հատակին: Կատարեք 8-10 հավաքածու: Դիտեք ձեր շնչառությունը:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը մարմնի միջոցով երկայնքով տարածված են. Դարձրեք ապակիները այնպես, որ ձեր բազուկների մեջքը նայեն դեպի առաջ: Դանդաղ սկսեք թեքել ձեր արմունկները, որպեսզի երկաթբետոնները երկու քայլով հասնեն կզակի մակարդակին: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Բարձրացեք կրծքավանդակի մակարդակին, պահեք մի քանի վայրկյան, բարձրացեք կզակի մակարդակին, արտաշնչեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի հակառակ ուղղությամբ: Ներշնչեք, ձեռքերը իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին, պահեք, իջեցրեք ներքև, արտաշնչեք: Եվ այսպես, 6-8-ը մոտենում է:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը մարմնի միջոցով երկայնքով տարածված են. Թեքեք առաջ, կրծքավանդակը հատակին զուգահեռ, մեջքը ուղիղ, կոնքը խրված: Կամաց-կամաց սկսեք ձեռքերը տարածել աջ կողմերով `բամբակներով, հասնելով ուսի մակարդակին: Կատարեք 6-8 սեթ
