Ձողի կծկումը ամենահայտնի ֆիզիկական վարժություններից մեկն է: Շատերը ծանոթ են նրան դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Այն հիանալի է վերին, ձեռքի և ուսի գոտու մկանները մշակելու համար: Բացի այդ, դռան շեմին հորիզոնական ձող տեղադրելով, կարող եք պարապել ցանկացած բակի խաչմերուկի վրա: Ինչու՞ են մարզիկները նախընտրում մարզադահլիճում սիմուլյատորներ մշակել `այս նույն մկանները մշակելու համար: Ամենայն հավանականությամբ, պարզապես այն պատճառով, որ նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա ճիշտ կատարել:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - պատի ձողեր;
- - ձեռքի ժապավեններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե որոշել եք սովորել, թե ինչպես պետք է ձգվել, մի երկար հետաձգեք այն: Կատարեք 1-2 քաշքշուկ, երբ հնարավորություն ստանաք: Թող քաշումները լինեն անշնորհք և փոքր ամպլիտուդով, հետզհետե մկանները կուժեղանան, և ձեր շարժումը կդառնա ավելի հեշտ:
Քայլ 2
Որոշեք, արդյոք ձեր ձեռքերը պատրաստ են ձողի վրա աշխատելու համար: Հաճախ ձգումների հիմնական խնդիրը ոչ թե թեւի թույլ մկաններն են, այլ անպատրաստ ձեռքերը: Timeամանակը այն ժամանակի չափով, որը կարող եք կախել բարից: Լավ ցուցանիշը 1 րոպե կամ ավելի է: Եթե ձեռքերը սայթաքում են, օգտագործեք դաստակի ժապավենները:
Քայլ 3
Դաստակի ժապավենները նույնպես անհրաժեշտ են, եթե ձեր մարմնի քաշը չափազանց ծանր է, և քաշքշուկներն օգտագործում եք որպես քաշի կորստի տարր:
Քայլ 4
Սկզբում ձգելու համար օգտագործեք հակառակ բռնելով: Սա բարի բռանն է, որի ափերը դեպի ձեզ են նայում: Այս եղանակով ձգելն ավելի հեշտ է, քան դասական ուղիղ բռնելով:
Քայլ 5
Ուշադրություն դարձրեք, որ ավելի լայն բռնելով, այնքան դժվար է սկսել շարժվելը: Մինչև ձեր մկաններն ուժեղանան, ձգեք այն ամուր բռնելով: Հենց առաջընթաց զգաք, աստիճանաբար ընդարձակեք ձեր բռնակալը:
Քայլ 6
Եթե քաշքշուկներից որևէ մեկը չեք կարող անել, օգտագործեք առաջատար վարժություններ, ինչպիսիք են պատի թեթև ձողերը կամ ցատկելը:
Քայլ 7
Մագլցեք շվեդական պատը և բռնեք ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ արմունկների անկյունը ուղիղ լինի, իսկ ձողը ՝ կզակի մոտ: Ձգեք ձեր մեջքի ու ձեռքի մկանները, փորձեք արմունկները մոտեցնել իրանին: Ոտքերը հանեք հենակետից և կախեք ձեռքերից: Մկանները լարված պահեք և դանդաղ իջեք ներքև ՝ ձեռքերը ուղղելով: Իջեցումը պետք է տեւի 4-5 վայրկյան:
Քայլ 8
Օգտագործեք թափը կանգնած դիրքից ցատկելու համար: Կանգնեք բարձր ճաղի տակ: Թռիչքից հետո բռնեք ձողից և անմիջապես թեքեք ձեռքերը ՝ օգտագործելով ցատկելու թափը: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը և ծնոտը դեպի ձողը: Կատարեք թեթև վարժություններ ՝ մարմնի մակարդակում ճիշտ բիոմեխանիկա կառուցելու և ճիշտ մկանները միացնելու համար:
Քայլ 9
Օգտագործեք թափ ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ քաշել: Օգնեք ձեզ ձեր ոտքերով, երբ ձեռքերը հոգնում են, և դուք սավառնում եք օդում: Բարձրացնելիս ծնկները քաշեք արմունկներին կամ օգնեք ինքներդ ձեզ ուղիղ ոտքերով ՝ մի փոքր «դուրս մղվելով» օդից և շարունակելով ձգվել դեպի վեր ձեր կրծքով:
Քայլ 10
Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ փորձեք 1-2 անգամ ավելի շատ քաշվել: Կատարեք վարժությունը «դեպի ձախողում» վերջին կրկնության վրա, երբ մարմինը կանգ է առնում կես ճանապարհին և հնարավոր չէ այլևս բարձրացում:
Քայլ 11
Պարապել զուգընկերոջ հետ: Խաղալ սանդուղք: Այս խաղի գաղափարն այն է, որ դուք միանգամից կատարեք մանր-մունր, սկսած մեկ ներկայացուցչից: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցման ժամանակ մեկով ավելացրեք ձգումների քանակը: Շարքը կավարտվի այն ժամանակ, երբ մրցակիցներից մեկը չի կարողանա ավելի շատ քաշքշուկներ կատարել, քան մյուսը:
Քայլ 12
Երբ 5-8 անգամ նեղ բռնելով կարողանաք վեր բարձրանալ, անցեք դասական ձգմանը: Բռնեք բարը լայն բռնելով, ափերը դեպի ձեզ են ուղղված (ուղիղ բռնելով): Խաչեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր մեջքին, բարձրանացեք ՝ միացնելով ձեր ուսի շեղբերները և փորձեք կրծքով հպել բարին:Մի փոքր ձգեք վերին կետում և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
