Ոտքերի իդեալական ձևով ՝ կանգնած դիրքում, մի ոտքի ծնկներն ու կոճերը շփվում են մյուսի ծնկների և կոճերի հետ: Ոտքերի մի փոքր կորությունը կարելի է շտկել հատուկ վարժություններով ՝ մկանները մղվում են ճիշտ տեղերում, իսկ ոտքերը լավ ձև են ստանում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որոշեք ձեր ոտքերի ձևը: O- վիճակում ոտքերը շեղվում են կոնքից, երկու ոտքի կոճերը դիպչում են, բայց ծնկները `ոչ, ուստի կազմում են O տառը: Եթե, ընդհակառակը, ծնկները դիպչում են, բայց կոճերը` ոչ, ապա ոտքերը ունեն X- ձև:
Քայլ 2
Յուրաքանչյուր մարզումը սկսեք վարժություններով ՝ մկանները ձգելու համար ոտքերի ցանկացած կորության համար: Ուղիղ կանգնեք, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ձեր ստամոքսը ներս քաշեք: Մարմնի մկանները պետք է հանգստանան: Թեքեք ձեր ծնկը և բռնեք այն ձեր ձեռքով: Կրունկը պետք է դիպչի հետույքին: Ամրագրել դիրքը 5-10 վայրկյան: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 3
Doբաղվեք գեղասահքով, լողով, մարմնամարզությամբ ՝ O- աձեւ ոտքերով: Եվ նաև ամեն օր կատարեք վարժությունների հետևյալ շարքը. Getնկի եկեք, մատները տարածեք և նրանց միջև նստեք հատակին կամ կրունկների վրա: Դրանից հետո վեր կացեք, ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը բաժանեք միմյանցից: Squat այնպես, որ ձեր ծնկները դիպչեն:
Քայլ 4
Նստեք, ձգեք ձեր ոտքերը և սուր, արագ շարժումներով ոտքերը դարձրեք աջ ու ձախ: Դրանից հետո լարեք ձեր ոտքի մկանները, որպեսզի գուլպաները դեպի դուրս շրջվեն: Դրանից հետո կանգնեք, հնարավորինս մոտ բերեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր մկանները: Այս դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան: Այս վարժությունն օգնում է ուղղել ոտքերի O- ձևը:
Քայլ 5
Լեռնադահուկային սպորտ, կրծքագեղձի հարված, ձիավարություն, հեծանվավազք `ոտքերի X- տեսքով կորությունը շտկելու համար: Ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունը. Նստեք թուրքական դիրքում և դանդաղ բարձրացեք ՝ առանց ձեռքերը օգտագործելու: Ուղիղ կանգնելիս ուղղեք ձեր մեջքը և ձեր ոտքերը դանդաղ տարածեք հնարավորինս կողմերին: Ուղղեք այս կեցվածքը 3-5 վայրկյան:
Քայլ 6
Կլկլացեք ներքև, ափերը հենվում են հատակին ձեր առջև: Դանդաղ բարձրացեք, ուղղեք ձեր ոտքերը և ափերը մի բարձրացրեք հատակից: Կանգնեք այս դիրքում 5 վայրկյան: Դրանից հետո նստեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը հանգստացեք ձեր մեջքին: Ոտքի մատը դուրս հանեք գարշապարի կողմը, ապա դեպի ինքներդ ՝ հնարավորինս լարելով ստորին ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնողություն: Այս վարժությամբ X- աձեւ ոտքերը ժամանակի ընթացքում կստանան կատարյալ ձև:
Քայլ 7
Հանգստացեք ձեր մկանները յուրաքանչյուր զորավարժություններից հետո: Նստեք և ուղղեք ձեր մեջքը: Ձեռքերով ճարմանդեք ձեր ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք: Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան: Հետո փոխեք ձեր ոտքը: Դա անելիս ձեր ոտքերը միմյանց մոտ պահեք: Համոզվեք, որ ծնկները ծալված չեն:
