Բարակ, տոնուսավոր մարմինը կապված է հարթ, առաձգական որովայնի հետ: Որովայնի տարածքում լրացուցիչ սանտիմետրերով զբաղվելու ամենաարդյունավետ միջոցը որովայնի մկաններն ամրապնդելու համար մարզվելն է: Այս մարզումը կարող է կատարվել նաև տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը ծալեք ծնկներին, ձեռքերը տարածեք կողմերին: Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը: Ուսերից մինչ ծնկները մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ: Ձախ ծունկը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան: Դրանից հետո հանգստացեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք շարժումը ձեր աջ ոտքով: Դա արեք 8-10 անգամ:
Քայլ 2
Մեկնարկային դիրքը նույնն է (ստում): Ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 20-30 սմ-ով պոկեք: Մի քանի անգամ ոտքերով բացեք ձեր ոտքերը: Ոտքերը դանդաղ իջեցրեք: Կրկնել 7-10 անգամ:
Քայլ 3
Թեքեք ձեր ծնկները պառկած վիճակում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Այս դեպքում արմունկները պետք է նայեն կողմերին: Երբ որովայնի մկաններն ու հետույքը կծկվում է, ներշնչելիս բարձրացրեք կոնքը: Ձգեք ձեր բոլոր մկանները, պահեք ձեր շունչը: Դանդաղ արտաշնչելիս դանդաղ իջեք:
Քայլ 4
Շարունակելով լինել մեկնարկային դիրքում ՝ խաչեք ձեր ոտքերը և ծունկեք ծնկները: Ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետեւում: Ներշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը հատակից և հասեք ծնկներին, երբ արտաշնչում եք, վերադառնաք ձեր մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15-25 անգամ: Այս վարժությունից հետո բարձրացրեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Տորսի ճարմանդների համար աջ ուսով հասեք դեպի ձախ ծնկի, ապա հակառակը:
Քայլ 5
Պտտեք ձեր ստամոքսին: Ձեռքերդ թեքեք արմունկներին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, ձեր մատները հենեք հատակին: Ձեր որովայնի մկանները կծկելու ընթացքում ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ կողմի վրա և աջ ձեռքը տարածեք առաջ: Կանգնեք այս կեցվածքը 10 վայրկյան: Այժմ կրկնել նույն շարժումները հակառակ ուղղությամբ, ապա հանգստանալ: Կատարեք վարժությունը 5-10 րոպե:
Քայլ 6
Գնացեք նստած դիրքի: Ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, իսկ աջ ձեռքը երկարեք ձեր դիմաց: Ձեր վերին մարմինը հնարավորինս պտտեք ձախ: Դա անելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Կրկնել 15 անգամ: Վարժությունն արեք այլ կերպ:
Քայլ 7
Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ազդրերին: Մի փոքր թեքվեք առաջ: Որովայնի մկանները պետք է հանգստանան: Արտաշնչեք և հնարավորինս նկարեք ձեր ստամոքսում: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել արտաշնչումը: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Շնչիր: Կրկնել 6-8 անգամ:
