Հաճախ կանայք բողոքում են իրենց սրունքի տգեղ ձևից: Ֆիթնեսը կօգնի շտկել կապանքների շատ թերություններ: Ստորև բերված է մի շարք վարժություններ, որոնք կստեղծեն գեղեցիկ կլորություն ձեր սրունքների ներքին մասում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտու վրա, ոտքերի արանքում ՝ ոչ ավելի, քան 5 սմ հեռավորության վրա: Մարմնի քաշը տեղափոխեք մատների վրա, բարձրացրեք կրունկները հատակից հնարավորինս բարձր, քայլեք 1 մետր այս դիրքում: Դրանից հետո կանգնեք կրունկների վրա, բարձրացրեք ձեր մատները և հետ գնացեք նույն հեռավորության վրա:
Քայլ 2
Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա, ձեր թեքեք ձեր ձախը ծնկի մոտ, ձեռքերը պահեք գոտիին: Արտաշնչեք և կպցրեք աջ ոտքին: Իջեցրեք ձեր պոչը հնարավորինս ցածր հատակին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը, մինչև ծնկն ամբողջությամբ երկարեք: Մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին, աջը ծունկով ծալեք և բարձրացրեք այն հատակից: Կրկնեք վարժությունը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 2-ից 3 հավաքածու:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, ափերը դրեք հատակին ձեր ոտքերի մոտ: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ծնկները ծալեք, նստեք, կրունկները հատակից մի բարձրացրեք: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր պոչը դեպի վեր և ուղղեք ձեր ծնկները: Առնվազն 18 squats կատարեք: Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ բեռ ունենալ ոտքերի ներքին մկանների վրա, դանդաղ կատարեք շարժումները:
Քայլ 4
Նստեք հատակին ծնկները թեքեք եւ նրանց միջեւ միջին չափի գնդիկ դրեք: Մի փոքր հենվեք, հենվեք նախաբազուկներին, բարձրացրեք ոտքերը վեր: Արտաշնչման միջոցով ծնկները սեղմեք գնդակի վրա, մի քանի վայրկյան պահեք լարված դիրքում: Հանգստացեք ձեր մկանները ներշնչելիս: Կատարեք վարժության 15-ից 18 կրկնություն:
Քայլ 5
Աջ ոտքը առաջ բերեք, ձախ ոտքը մի փոքր հետ դրեք, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, ափերը դրեք հատակին: Ներշնչելիս աջ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը, մինչդեռ ձեր ծնկը չկռեք: Արտաշնչելիս մատը մատով ցույց տվեք ձեզանից: Կատարեք 10-ից 12 կրկնություն: Ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը վեր: Տեղադրել մյուս ոտքը առաջ, կրկնել վարժությունը ձախ սրունքի վրա:
