Processանկացած գործընթացի արդյունավետությունը կախված է դրա կազմակերպումից: Այս թեզը կարևոր է նաև այնպիսի գործընթացի առնչությամբ, ինչպիսին է վերապատրաստումը: Որպեսզի ստիպված չլինեք բողոքել ավելորդ հոգնածությունից կամ մկանների ցավից, որպեսզի արդյունքների չափազանց դանդաղ աճից կամ դրանց բացակայությունից ընդհանրապես չանհանգստանաք, ճիշտ կազմակերպեք ձեր մարզման գործընթացը:
Դա անհրաժեշտ է
- - վերապատրաստման ծրագիր;
- - մի փոքրիկ սրբիչ;
- - խմելու ջրի շիշ;
- - ճիշտ դիետա, կենտրոնացած սպորտի ժամանակի վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մկաններին անհրաժեշտ է առնվազն 48 ժամ ՝ ստացված բեռը վերականգնելու և մշակելու համար: Հետեւաբար, ամենօրյա մարզումները պարզապես ավելորդ չեն, դրանք վնասակար են: Շաբաթը երեք անգամ կատարեք ուժային վարժություններ և ինքներդ ձեզ անցկացրեք մեկ կամ երկու սիրտ-մարզումներ: Սա կարող է լինել դահուկային սպորտ, դահուկավազք, լող կամ հեծանվավազք:
Քայլ 2
Երբեք մի սկսեք մարզվել անմիջապես ծանր բեռով: Warերմացումը պարտադիր է, անկախ նրանից, թե ինչպիսի մարզավիճակ եք ձեռք բերում: Որպեսզի մկանները «արթնանան», ջլերն ու կապանները դառնում են առաձգական, բավական է 10 րոպե անցկացնել վազքուղով կամ մարզական հեծանիվով: Պարանով նետվելը տաքանալու հիանալի միջոց է:
Քայլ 3
Երբ վարժությունների ծրագիր եք ընտրել, հավատարիմ մի՛ մնացեք դրան ամբողջ կյանքում: Փոխեք այն առնվազն վեց շաբաթը մեկ անգամ: Սա կօգնի ոչ միայն ձեր մարզումներն ավելի հետաքրքիր դարձնել, այլև ավելի ակտիվորեն ներգրավել բոլոր մկանային խմբերը աշխատանքի մեջ:
Քայլ 4
Վերջերս ֆիթնեսի մեջ ցիկլային մարզումները լայն տարածում գտան: Մարզման գործընթացը կազմակերպվում է այնպես, որ մարզիկը մեկը մյուսի հետեւից կատարի վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար ՝ առանց նրանց միջեւ դադարների: Մի փոքր հանգիստ տեղի է ունենում միայն ցիկլերի միջև: Մեկ դասը կատարվում է երկու-հինգ ցիկլերից:
Դասընթացի այս մեթոդը շատ արդյունավետ է, բայց պահանջում է, որ բոլոր այն մեքենաները, որոնք դուք օգտագործում եք ցիկլում, անվճար լինեն: Վերլուծեք ձեր մարզադահլիճի մեքենաների մարզումը և ստեղծեք մարզման ծրագիր, որպեսզի երբեք չսպասեք:
Քայլ 5
Ձեզ հետ մի փոքր սրբիչ և ջրի շիշ բերեք մարզասրահ: Սրբիչով քրտինքը սրբելը գեղագիտական առումով ավելի հաճելի է, քան սպորտային մարզաշապիկի ծայրը, և ժամանակ առ ժամանակ կպչեք շշին: Սպորտի ընթացքում քրտինքի ակտիվ արտանետումը հանգեցնում է այն փաստի, որ արյունը դառնում է ավելի մածուցիկ, սիրտն ավելի մեծ բեռ է ստանում `այն պոմպելով: Մարզման ընթացքում կես լիտր ջուր խմելը փոքր կումերով կօգնի ձեզ լուծել այս խնդիրը:
Քայլ 6
Մարզվելուց առաջ մի հարբեք կամ կուշտ եղեք: Վնասակար է նաեւ դատարկ ստամոքսով դասի գալը: Ձեզ անհրաժեշտ է ուժ ՝ ձեր մարզումային ծրագիրն իրականացնելու համար:
Խորհուրդ է տրվում մարզվելուց երկու ժամ առաջ ուտել: Այս ժամանակահատվածը բավարար է, որպեսզի ստացված սննդանյութերը շտապեն ձեր մկանները:
Քայլ 7
Ձեր մարզման մեջ անպայման ներառեք ձգվող վարժություններ: Դրանք առաջարկվում են կատարել ապարատի մոտեցումների միջև, որպեսզի բարձրացնեն մկանային մանրաթելերի զգայունությունը ստացված բեռի նկատմամբ: Բացի այդ, ձգումը մարզումը ավարտելու հիանալի միջոց է: 5-ից 10 րոպե վարժությունից հետո ձգվելը կհանգստացնի ձեր սրտի բաբախյունը, կբարելավի ձեր շնչառությունը և կբարելավի հոդերի առաձգականությունը:
