Ուժի մարզումը օգնում է ձեր կազմվածքը լավ վիճակում պահել: Բայց անհրաժեշտ է սկսել իմաստուն մարզվել, քանի որ մարմինը չի կարող ապահով կերպով կտրուկ անցնել հանգիստ վիճակից դեպի շատ ակտիվ: Առանձնացրեք ընդամենը 10 րոպե ուժային մարզմանը պատրաստվելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լավագույնն այն է, որ ձեր մարզումը սկսեք մի փոքր տաքացումով: Անհրաժեշտ է, որպեսզի հիմնական բեռի ընթացքում չվնասեք հոդերն ու մկանները: Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի վրա, տեղադրեք ձեր ոտքերը, ինչպես ցանկանում եք: Դարձրեք ձեր մարմինը ձախ, ներշնչեք: Հետո լիցքաթափվեք և արտաշնչեք: Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ շրջադարձը 10 անգամ: Նույն դիրքից շեղվելիս թեքվեք ձախ, ներշնչելիս ՝ ուղղվեք: Հաջորդը, թեքվեք աջ: Կատարեք 10 կրկնողություն, ցածրացրեք ձեռքերը: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ: Ձեռքերը կրկին բարձրացրեք: Արտաշնչելիս հենվեք առաջ, մինչ փորձեք չկլորացնել մեջքը, կրծքավանդակը ուղղեք հնարավորինս առաջ: Ներշնչելիս վեր կացեք: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ մի փոքր հետ թեքվեք, ազդրերը առաջ տարեք: Ներշնչեք և ուղղեք: Կատարեք 10 կրկնություն:
Քայլ 2
Ձեռքերդ ցած դիր: Ներշնչելիս գլուխը հետ թեքեք: Արտաշնչեք և ձեր կզակը առաջ շարժեք: Կրկնեք շարժումները 10 անգամ: Ձգեք ձեր աջ ականջը ձեր ուսին, գլուխը թեքեք կողքին, ներշնչեք: Արտաշնչելիս բարձրացրեք այն, ներշնչելիս թեքվեք ձախ: Յուրաքանչյուր տատանումով կատարեք 10 անգամ: Քաշեք ձեր ուսերը հետ, ներշնչեք: Դրանից հետո հնարավորինս տարածեք ուսի շեղբերները, ձեր կրծքավանդակը քաշեք ձեր մեջ, արտաշնչեք: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 3
Անպայման ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը, հենց վերջույթներն են, որոնք մարզման ընթացքում հաճախ մեծ սթրես են ունենում: Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, սեղմեք և հանեք ձեր մատները: Դրանից հետո խոզանակներով 5 շրջադարձ կատարեք մի կողմ և մյուս կողմ: Անցեք արմունկային հոդերի պտույտին, ապա ուսի հոդերին: Ոտքերը հունցելու համար պետք է մոտենալ պատին կամ ցանկացած այլ հենարանին: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից վեր և պտտեք այն ազդրային հոդի մոտ, այնուհետև ծնկի, ապա կոճի մոտ: Պտտումները կատարեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ: Կրկնեք նույնը աջ ոտքով:
Քայլ 4
Ավելացրեք փոքր ձգում տաքացմանը `կապանները պատրաստելու համար: Տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք մեջքի ետևում, միացրեք ձեր մատները միասին: Ձեռքերը վեր քաշեք, մինչդեռ լարվածություն եք զգում ուսի հոդերի մեջ: Եթե ցավ է առաջանում, մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը շատ: Դիրքը պահեք 10 վայրկյան, մի պահեք ձեր շունչը: Ապա իջեցրեք ձեռքերը: Արտաշնչումով թեքեք առաջ, հանգստացեք ձեր մեջքին, կախեք, փորձեք հանգիստ շնչել: 30 վայրկյանից հետո ձեր մարմինը շրջեք ձեր աջ ոտքին, ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի այն: Նույն ժամանակային ընդմիջումից հետո փոխեք ուղղությունը ձախ ոտքին: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղվեք:
