Ազդրերի արտաքին մասում գտնվող ճարպային կուտակումները երբեմն անվանում են «շեղբեր» կամ «ականջներ»: Այս տարածքի հետ աշխատելը միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց կանոնավոր վարժությունը կօգնի հաղթահարել տգեղ ավանդները:
Նախևառաջ, պիրտերի գոտում նստվածքները ավելորդ ճարպեր են, որոնք մարմինը չի վերամշակում էներգիայի: Սրտի լիարժեք մարզումը պետք է դառնա ձեր մարզման ծրագրի հիմքը ՝ տգեղ գլանափաթեթներից ազատվելու համար: Սա վազքի, աերոբիկայի, սրտանոթային վարժությունների ոչ պակաս, քան կես ժամ է: Ուժային զորավարժությունները նույնպես անհրաժեշտ են այս տարածքում մկաններն ամրացնելու համար: Դրանք կարող են փոխարինվել սրտային մարզումներով կամ բոլոր դասերի բեռները համատեղել մեկ դասի ընթացքում:
Փորձեք սկսել ձեր մարզումը ամենապարզ վարժություններով: Բրիջերից ազատվելու համար յուրաքանչյուր վարժության համար ցանկալի է կատարել երեք մոտեցում: Կրկնությունների քանակը 15-20 է:
1. Նետվել առաջ: Քայլեք մի ոտքով նահանջի համար: Առջեւի ոտքի ծունկը պետք է լինի կրունկից վեր: Ուղղեք ձեր հետի ոտքը, ուղղեք մարմինը ուղղահայաց վեր: Թեքեք մարմինը առաջ, մինչ փորձում եք չփոխել առջևի ոտքի ծնկների դիրքը, հերթափոխով թեքեք ոտքերը աջ անկյան տակ: Կրկնեք վարժությունը ինչպես մեկի, այնպես էլ մյուս ոտքի համար:
2. Նետվել դեպի կողմը: Քայլեք ձեր ոտքը դեպի կողմը և նեղացեք: Փորձեք ձեր ոտքերը զուգահեռ դնել միմյանց: Սկսեք գանգրացնել ձեր աջակից ոտքով ՝ իրանը փոքր-ինչ թեքելով դեպի առաջ: Այլընտրանքային թեքություններ տարբեր ոտքերի վրա, կատարում են մի քանի կրկնություններ:
3. Ոտքի առեւանգումը կանգնած դիրքում: Ուղղվեք, ձեռքերը դրեք հենակ կամ գոտի: Ոտքը տեղափոխեք մի կողմ, որպեսզի գարշապարը շրջվի դեպի դուրս, որովայնի մկանները պետք է ներս քաշվեն: Որպեսզի մկանների աշխատանքը ավելի լավ զգա, սկսեք ստատիկ պահումից, ապա անցեք դինամիկայի կատարմանը. Այստեղ պետք է լինի 25-50 կրկնություն:
