Կանանց համար ազդրերը խնդրահարույց տարածքներից մեկն են: Ենթամաշկային ճարպը տեղավորված է այստեղ, իսկ ազդրերը կորցնում են իրենց ամրությունն ու շնորհը: Այս խնդիրը լուծելու համար բավական չէ ձեր դիետան օրական կտրել մեկ խնձորի: Ձեր ազդրերը լավ վիճակում բերելու համար արժե կարգի բերել դիետան, ավելացնել ֆիզիկական ակտիվության քանակը, դիմել մերսման կամ մարմնի ծածկոցների: Բայց կան մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ամուր ամրացնել ազդրերը հենց տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին վարժությունը կոչվում է կողմնակի նետում: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը շատ ավելի լայն, քան ուսերի լայնության վրա: Դրանից հետո վերցրեք կշիռները: Թող մի ձեռքը կախված լինի մարմնի առջևից, իսկ մյուսը ՝ հետևից: Փորձելով լիովին ուղղել ձեր ձախ ոտքը, դանդաղորեն թեքել ձեր աջ ծունկը և իջնել, մինչև ձեր աջ ազդը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Դրանից հետո դանդաղ բարձրանալ և կրկնել վարժությունը, բայց ձախ ոտքով:
Քայլ 2
Հաջորդը `կիսաճատկված է, մարմինը հետ է թեքված: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Մի ձեռքով բռնեք ֆիքսված հենակետից և բարձրացեք ծայրերի ծայրերին: Միևնույն ժամանակ, դանդաղ թեքեք իրանը հետ, թեքեք ձեր ծնկները և բաց թողեք իրանը ներքև: Իջնելիս ծնկները առաջ մղեք: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր տորսը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Դրանից հետո ուղղեք և կանգնեք ելման դիրքի վրա:
Քայլ 3
Մեկ այլ վարժություն, որի ընթացքում դուք պետք է հերթով բարձրացնեք ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով նստած դիրքը: Վերցրեք նստած դիրքը, հենվեք 30 աստիճան ետ, օգտագործեք ձեռքերը աջակցության համար: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը այնպես, որ ձեր ոտքը հենվի հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս բարձր: Այժմ խստացրեք ազդր մկանները: Դրանից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով:
Քայլ 4
Մեկ այլ վարժություն `ազդրերի ավելցուկը վերացնելու համար: Այն բաղկացած է ազդրի ներքին մկանների մարզումներից `պառկած վիճակում: Հարմարավետ պառկեք ձեր աջ կողմում: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը խստորեն աջից, ապա թեքեք այն ծնկի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ոտքը ամուր դրեք հատակին ՝ առանց աջ ոտքը թեքելու, դանդաղ բարձրացրեք այն որքան կարող եք: Ձգեք ձեր ազդրի ներքին մկանները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մի քանի անգամ վարժությունը կրկնելուց հետո գլորվեք և վարժությունն արեք մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 5
Վերջին վարժությունը կլինի ձեր ոտքերը ուղիղ բերել ՝ օգտագործելով նստած դիրքը: Նստեք հատակին, իրան փոքր-ինչ թեքեք մեջքին, ապա ձեռքերը հենեք հատակին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր ոտքը ամուր հենեք հատակին: Աջ ոտքը աջ տեղափոխեք, որքան հնարավոր է: Առանց աջ ոտքը ծալելու բարձրացրեք այն և մոտեցրեք ձախ ծնկին: Ձգեք ձեր ազդրի ներքին մկանները և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մի քանի անգամ վարժություն անելուց հետո նույնը սկսեք մյուս ոտքի հետ:
