Թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք նախանձում են ոտքերի մկանների առաձգականությանը և գեղեցկությանը: Խնդրահարույց տարածքը հաճախ ազդրերն են, որոնք բեռ են տալիս, որի վրա կարելի է ազատվել ճարպային շերտից և ուրիշներին ցուցադրել գրավիչ պոմպված ոտքեր:
Անհրաժեշտ է
- - կոճի կշիռներ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստել ներքև: Շատ մարզիկների համար այս հիմնական մարզման տարրը, որը հեշտությամբ կարելի է կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում, հիանալի արդյունքներ է տալիս թե ազդրերի, թե հետույքների համար: Հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է լինի ուղիղ, իսկ ոտքերը ամուր հատակին: Որպեսզի ազդրի առջևը մղեք և սրունքների հետ միասին, ձեր քաշը տեղափոխեք ոտքի առջևի մաս: Ետևի մակերեսի վրա աշխատելու համար կրունկները պահեք հատակին և փորձեք հենվել դրանց վրա:
Քայլ 2
Squat մի ոտքի վրա: Սկզբունքը նույնն է, միայն հիմա ձեր ոտքերը կաշխատեն հերթափոխով ՝ մեծ սթրես ստանալով:
Քայլ 3
Դարձնել squats ավելի դժվար: Վերցրեք անձեռոցիկներ կամ մեկ այլ քաշ, որը, օրինակ, կարող է բարձրացվել ձեր ուսերին: Կատարեք նույն վարժությունները: Էֆեկտը շատ ավելի լավ կլինի, քանի որ լրացուցիչ քաշի հետ բեռը կավելանա:
Քայլ 4
Ձեռքերդ վերցրեք և բոլոր ոտքերի վրա հերթով վերցրեք լունգերը: Դրանից հետո անցեք հաջորդ վարժությանը. Մեկ ոտքով նահանջեք, վեր թռեք այս դիրքից և փոխեք ձեր ոտքերը օդում (եթե ի սկզբանե աջը առջևում էր, վայրէջքից հետո ձախը կլինի):
Քայլ 5
Կշիռները դրեք ձեր ոտքերի վրա (մոտավորապես կոճի շուրջը) և պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը վեր բարձրացրեք և ծնկները ծալեք: Այս դիրքից, արտաշնչումով, դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը և հետ վերադարձեք:
Քայլ 6
Առանց կշիռները հանելու, կանգնեք պատին: Երկու ձեռքերը դրեք դրա վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս դիրքից հետ վերցրեք մեկ ոտքը, որպեսզի հատակից վեր հասկացվի հնարավորինս բարձր: Ավելի լավ է այս գործողությունը կատարել նախ մեկի, և միայն դրանից հետո երկրորդ ոտքի համար:
