Քիփ, մեղմ կոնքերն ու հետույքը շատ գրավիչ ու սեքսուալ տեսք ունեն: Բայց նստակյաց աշխատանքը, ֆիզիկական վարժությունների բացակայությունը և սննդակարգի անբավարարությունը հանգեցնում են նրանց թուլության և տկարության: Ազդրային մկաններն ամենաուժեղն են մարդու մարմնում: Դրանք հեշտությամբ արագ պոմպացնելը հեշտ չէ, բայց մի քանի ամիս համակարգված մարզվելուց հետո արդյունքը բավականին շոշափելի կլինի:
Դա անհրաժեշտ է
- - ցատկելու պարան;
- - dumbbells;
- - գնդակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենադյուրին տարբերակն այն է, որ ամեն օր վազեք դրսում կամ վազքուղով: Բացի այդ, պարանով վարժություններ, ցատկոտում, ցնցումներ, ոտքի տարբեր ճոճանակներ, որոնք ճիշտ մոտեցմամբ կօգնեն հասնել ազդրերի առաձգականությանը, ամրացնել ազդրերի մկանները: Ազդրային մկանները ամրապնդելու վարժությունները նույնն են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
Քայլ 2
Squats
Սրանք ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն են, հատկապես, երբ դրանք կատարվում են ծանրաբեռնվածությամբ (ուսադիրների վրա տեղադրված անձեռոցիկներ կամ փոքր ծանրաձող): Ձեր ազդրային մկանները կառուցելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և կծկվեք հնարավորինս խորը: Իջեք հնարավորինս ցածր և փորձեք հիպերով հպել սրունքներին, իսկ հետույքներին կրունկներին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի թեքվեք: Ամբողջ բեռը պետք է լինի ոտքերի վրա: Squat, առանց կանգ առնելու, 10-15 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Increամանակի ընթացքում ավելացրեք squats- ի քանակը:
Քայլ 3
Ոտքերդ ճոճիր
Չորս նստեք և արմունկները հենեք հատակին: Ուղղակի ոտքերով կատարեք այլընտրանքային ճոճանակներ ՝ հետ վերցնելով դրանք: Կատարեք 10 ճոճանակ յուրաքանչյուր ոտքի հետ մեկ հավաքածուի մեջ: Ամեն օր կատարեք 3-4 հավաքածու:
Քայլ 4
Ոտքի ճոճում կշիռներով
Կշիռը կապեք կոճին, դեմքը կանգնեք պատին և ձգված ձեռքերով հանգստացեք դրա դեմ: Արտաշնչելիս ոտքերը հերթով հետ եք տալիս: Ամբողջ բեռը պետք է ընկնի ազդր մկանների վրա: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 10 ճոճանակ, օրական կատարեք 3-4 հավաքածու:
Քայլ 5
Լունգեր
Lunges- ը շատ արդյունավետ է և պետք է արվի շաբաթը մի քանի անգամ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարմար լայնությամբ: Ձախ ոտքով դանդաղ քայլեք առաջ ՝ թեքելով այն ծնկի մոտ ՝ ճիշտ անկյան տակ: Rightիշտը նույնպես պետք է թեքվի նույն անկյան տակ, ծնկի հետ մի փոքր շոշափելով հատակը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նետը մյուս ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք վարժությունը 5-6 անգամ:
Քայլ 6
Պինգվին
Նստեք աթոռի եզրին և սեղմեք գնդակը ձեր ծնկների արանքում: Մինչ ձեր ազդրային մկանները կծկվում են, սեղմեք այն 30 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 5-6 անգամ:
Քայլ 7
Կամուրջ
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, կրունկները քաշեք հետույքին: Ձգեք ձեռքերը, ափերը սեղմեք հատակին: Դրանից հետո բարձրացրեք կոնքը վեր այնպես, որ ազդրերը, մեջքը և հետույքը կազմեն ուղիղ գիծ: Այս պահին հնարավորինս խստացրեք սրունքների և հետույքների մկանները: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Դա արեք 8-10 անգամ:
Քայլ 8
Ingատկող պարան
Jumpատկեք ամեն օր 15 րոպե: Այս վարժությունը հիանալի է ազդրերն ու հետույքը ձգելու համար:
