Ոչ ոք չեղյալ հայտարարեց «Նրանք հանդիպում են ըստ իրենց հագուստի, ըստ իրենց մտքի» ասացվածքը: Մինչ այժմ առաջին տպավորությունները հաճախ որոշիչ ազդեցություն են ունենում այն բանի վրա, թե ինչպես են ուրիշները մտածում քո մասին: Հետեւաբար, տղամարդու համար այնքան կարևոր է ունենալ ուժեղ, լավ զարգացած մկաններ, քանի որ իրական մաչոյի կերպարը դեռ անքակտելիորեն կապված է արդյունավետ մկանների առկայության հետ: Բարեբախտաբար, ձեր մկանները կոշտ և կոշտ դարձնելն այնքան էլ դժվար չէ:
Դա անհրաժեշտ է
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - խաչաձև
Հրահանգներ
Քայլ 1
Barbell squats- ը հիանալի է ձեր ոտքի մկանները ուժեղացնելու համար: Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին և մի փոքր իջեցրեք ետ, որպեսզի այն հենվի դելտոիդների վրա: Մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք ուղիղ առջևից, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը, կոնքը տեղափոխելով հետ, կարծես նստած լինեք աթոռի վրա: Իջեցրեք, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, պահեք մեկ հաշվարկ, ապա երեք հաշվարկի համար բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Մեջքի մկանների զարգացման լավագույն վարժությունը կանոնավոր ձգումներն են: Սրանք հենց նրանք են, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել տպավորիչ մկանային ուռուցքներ: Բռնեք ձողը ուսի լայնության ուղիղ բռնելով: Թիկունքով մի փոքր աղեղացրեք և ուսի բերանները հարթեցրեք: Ոտքերը կարող են խաչվել կոճերից և մի փոքր թեքվել: Արմունկները քաշեք դեպի ձեր մարմինը, մինչ ձեր կզակը դիպչի բարին, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Ներքեւի մասում մի հանգստացեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի չվնասեք triceps- ի երկար գլուխը:
Քայլ 3
Կատարեք տարբեր տեսակի հրում կրծքավանդակը և ձեռքերը ամրացնելու և ուժեղացնելու համար: Բացի պարզ, սովորական հրումներից, այս վարժությունը կարող եք կատարել բարձրացրած ոտքերով: Մկանները մեծացնելու համար հրում կատարեք կրծքավանդակի տակ ծափահարելով կամ ձեռքերով ցատկելով: Տարբեր բարձունքների հրացանները կօգնեն ձեր ձեռքերը նույնիսկ ավելի արդյունավետ մղել:
Քայլ 4
Երկգլուխ մկանների համար օգտագործեք բշտիկ կամ ծանրաձող: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացված, քաշը ձեռքերում իջեցված: Հանգիստ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ափերը վերև ՝ քաշելով ուսադիրների հոդերը: Վերին կետում հապաղեք և ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ներքև: Մի հանգստացեք ՝ վերելակն անելով, և մի ծանր նետեք ձեր ձեռքերը կշիռներով: Սա կարող է հանգեցնել արմունկային հոդի կապանների վնասվածքների:
Քայլ 5
Բիսեպսի համար արեք ֆրանսիական նստարանային մամլիչ: Պառկեք մարզադահլիճի նստարանին: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և տեղադրեք դրանք նստարանին: Դա կհանգեցնի, որ ցածր մեջքը ամուր սեղմվի նստարանին: Ուղղակի բռնեք մի ծանրաձող կամ միաձույլ: Բարձրացրեք արմունկները այնպես, որ ձեր նախաբազուկները խիստ ուղղահայաց լինեն, իսկ արմունկային հոդն անմիջապես ուսի վրայով լինի: Բեռը գլխի ետևում է, ափերը դեպի վեր: Ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռները բարձրացնելիս: Մնացեք վերին կետում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ուղղեք արմունկների դիրքը: Թույլ մի տվեք, որ դրանք իրարից հեռանան:
Քայլ 6
Առանց վազքի անհնար է ամրացնել մկանները: Նույնիսկ եթե դուք դուրս եք մղում որոշ ակնառու մկաններ, ճարպի շերտը կստեղծի պղտորման և փափկության տպավորություն: Ենթամաշկային ճարպը նվազեցնելու համար շաբաթական առնվազն երեք անգամ կատարեք աերոբիկ վարժություններ ՝ 40-60 րոպե: Վազեք միջին և արագ տեմպերով ՝ նրանց միջև փոխարինելով:
